Muchos tomaron algo de vacaciones y ya están de regreso, y de vuelta a la rutina. Sé qué la mayoría de nosotros ya estamos LISTOS para restablecer una rutina saludable. ¡El fin de año llegará antes de que nos demos cuenta!
Por eso, hoy quiero compartir 6 consejos para impulsar una RUTINA SALUDABLE – para sentirnos nuevamente organizados y con un cuerpo (y una mente) saludables.
1. REFLEXIONA sobre lo que es tu realidad ahora, y CREA UNA ESTRUCTURA en torno a eso.
¿Como es tu horario actual? Cuáles son tus tareas pendientes actuales? Cuáles son las mas importantes que tenes que hacer vos? Te animo a :
ESCRIBIR (tal vez en un diario/cuaderno):
Todas tus tareas laborales
Todas tus tareas domésticas y familiares (también consideradas trabajo en mi opinion)
Todas tus actividades de cuidado personal, tanto las que está practicando actualmente como las que le gustaría incorporar
Revisa la lista de actividades del trabajo y del hogar/familia, y marca aquellas que puedes delegar y las que son de máxima prioridad. Ahora marca cuáles son tus principales prioridades de cuidado personal.
Por último, crea un horario (diario y semanal) centrado en tus prioridades y asegúrate de incluir tus prioridades de cuidado personal. Es difícil verlos tan importantes como las tareas del trabajo o del hogar,pero lo son. Analiza en qué cosas del trabajo/hogar puede dedicarle MENOS tiempo, para permitir MÁS tiempo a tu cuidado personal.
La clave es SER REALISTA con tu tiempo y tus objetivos. Si has dejado de hacer ejercicio durante el último mes, no esperes volver a hacer ejercicio 7 días a la semana. Programa 3 días a la semana y tal vez solo ½ hora si es lo que tienes.
NOTA: Realmente ayuda escribirlo todo. Puede parecer que lleva mucho tiempo, pero te ahorrará tiempo en el futuro.
2. Comienza con tu MAÑANA
Muchos estudios muestran que si sigues una rutina matutina saludable, es mucho más probable que todo el resto de tu día sea saludable.
Así que empieza a priorizarte a TI por las mañanas. Vuelve a agregar esa agua de limón al levantarte. Haz ejercicio (y/o meditación) y comienza tu día con un desayuno saludable. Haz 5 minutos de escribir en un diario. Estp te preparará para el éxito. Incluso si esto implica levantarse 15 minutos antes (e irse a la cama antes); vale la pena.
3. Ponle atención a tu consumo de AZÚCAR
Revisa tu dieta actual. Se honesto contigo mismo. ¿Estas comiendo una merienda adicional que tal vez no necesitas? ¿Estas comiendo dulces de forma regular (vs. antes, que tal vez era sólo los fines de semana y ocasiones especiales)?
El azúcar no es bueno para el estrés, ni para la inmunidad, ni para la digestión, ni para nuestro peso.
Te sugiero un par de cosas que utilizo con mis clientes (y que personalmente aplico): 1) intenta hacer postres/meriendas saludables bajas en azúcar para tener a mano (si me sigues, sabes que amo compartir recetas, solo pregúntame), y quita los postres llenos de azúcar de tu casa!; 2) ve cómo puedes reducir la cantidad de postres (y todas las cosas dulces) por un tiempo, ej. haciendo un mini detox y/o simplemente dejando lo dulce únicamente para los fines de semana; 3) elige solo 1 vez al día para comer algo dulce. Y para las otras veces, tenemos que hacer todo lo posible para satisfacer ese dulce antojo con fruta y/o té, o incluso una cucharada de mantequilla de marañón es más saludable y en mi experiencia puede funcionar para quitarnos el antojo dulce.
Yo admito que como “postre” diariamente, pero lo disfruto sin culpa porque elijo opciones con muyyy poca azúcar (o sin azúcar del todo) como chocolate 85% oscuro o mis postres caseros solo endulzados con dátiles o con muy poquito azúcar de coco y/o monk fruit. Y trato de siempre preguntarme antes de comer si realmente lo necesito, y a veces me detengo y espero unas horas antes de disfrutar de mi postre/merienda dulce.
4. COME CONSCIENTEMENTE (especialmente ojo con las meriendas); evita “picar”
Ahora que la mayoría pasamos más tiempo en casa vs antes (desde que comenzó COVID) muchas cosas cambiaron. Pasar más tiempo en casa generalmente significa que es MUY fácil “picar” aun cuando no lo necesitamos. Pasamos por la cocina y nos antojamos. También puede pasar por aburrimiento, o por ansiedad. Pero es importante recordar que la comida NO curará nuestra ansiedad ni nuestro aburrimiento. Incluso, PUEDEN empeorarlo.
¿Qué hacer? La clave es distraerse hasta que realmente tengas hambre /sea hora de comer. Sé que es difícil, pero con la práctica funciona y te sientes mejor porque te das cuenta de que NO necesitabas ese refrigerio.
TIPS:
Cuando vayas a comer, pregúntate: ¿Realmente tengo hambre? ¿Han pasado 3 horas desde mi última comida? ¿Realmente necesito esto?
Si las respuestas son NO, entonces haz un trato contigo mismo para esperar media hora. Sírvete un vaso grande de agua, prepare un té y haz algo durante 15-30 minutos para distraerte. Siéntate y envía ese email pendiente. Llama a un amigo/familiar. Ve afuera a caminar si puedes (si estas en casa, lleva tu perro (o baby) a pasear). Luego, si pasa media hora y todavía quieres esa merienda, elige algo saludable. Ejemplo, un poco de fruta con nueces. Sé que tal vez quieras el pastelito, pero recuerda que no es bueno para tu inmunidad y solo te arrepentirás más tarde. Siéntate y disfruta de la fruta o el snack de tu elección. Sin embargo, es probable que te hayas olvidado de la merienda (en serio, la distracción y el líquido siempre ayudan).
Y siempre al comer, trata de respirar antes de tus comidas, de observar tu plato, de masticar bien cada bocado (dejando el tenedor entre comidas), de saborear cada bocado, y de estar PRESENTE al momento de comer. Disfruta tu comida y trata de minimizar las distracciones.
5. Reduce el ALCOHOL (especialmente durante la semana)
Es hora de aceptar que el alcohol NO es bueno para nuestra salud. Punto. Cada persona es diferente de cuanto pueden tomar sin que les afecte mucho la salud, pero por lo general recomiendo no tomar alcohol mas de 2 días a la semana, y cuando tomas, mantenerlo en 1-2 bebidas. Más que eso puede comenzar a interferir con tu rutina saludable. Así que trata de hacer ese esfuerzo de reducir tu consumo (y además al vovlerlo mas esporadico, lo disfrutarás más cuando si te das ese gusto). A veces solo una copita de vino es suficiente para realmente disfrutar de tu comida y quitarte ese antojito.
6. Agenda tu EJERCICIO y reserva tus clases de FITNESS
Mira tu horario y comprometete YA a tu tiempo de ejercicio semanal, siendo realista contigo mismo/a. Habla con un amigo/a y/o familiar para que hagan ejercicio juntos, o métete a un gimnasio/Studio (como Balance Studio) porque hacer ejercicio con otros siempre te motiva más. La clave esta en retomar la rutina. No tiene que ser perfecto, no tienes que hacer 1 hora 6 dias a la semana, pero comprometete a hacer lo que es factible para vos DE FORMA REGULAR. La consistencia es clave y no te rindas; SIEMPRE vale la pena (y te sentís tan bien al finalizar tu workout). Además, estarás más motivado para mantener una alimentación más saludable.
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Al final, recuerda, TE MERECES DARLE ESTE TIEMPITO DE AMOR A TU CUERPO. Si programas tu clase y pides el apoyo de tu familia, PUEDES HACERLO.
CONCLUSIONES Y ACCIÓN
Sea realista contigo mismo/a y permítete disfrutar de tus “gustitos” en pequeñas cantidades de vez en cuando (dulces, alcohol, meriendas), pero es hora de volver a crear algo de estructura.
Así que toma tu diario lo antes posible (sugiero realmente “journal” todos los días, o al menos una vez a la semana), crea tu horario semanal y anota a qué te comprometerás para la próxima semana, reflexionando sobre estos 6 consejos. Tal vez solo sea cambiar un postre al día por fruta esta semana. Tal vez sea agregar una clase de yoga. Tal vez vas a comer de forma mas consciente, quitando esas meriendas innecesarias. ¡COMPARTE EN LOS COMENTARIOS A CONTINUACIÓN A LO QUE TE ESTÁS COMPROMETIENDO ESTA SEMANA!
Y después de eso, se vuelve más fácil seguir agregando hábitos saludables cada semana, y poco a poco volverás a una rutina saludable (incluso más saludable que antes). No esperes para arrancar, ni te juzgues, solo da lo mejor de ti. ¡Y no olvides compartir conmigo ya que estoy aquí para apoyarte!
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