UNA GUIA PASO-A-PASO DE MIS BATIDOS "BALANCE"

Por demanda popular de mis lectores, quería compartir lo que llamo mi Guía de Batidos “BALANCE” (verdes) para principiantes".

SI me sigues en instagram seguramente sabes que yo AMO mis batidos matutinos, y más aún, mis “smoothie bowls” (en tazones). Mis recetas son realmente DELICIOSAS y, por supuesto, son la forma más rápida de obtener un desayuno nutritivo que acelere mi metabolismo y me deje satisfecho por horas.

¡¡Los amo, y me emociona compartirlos contigo!!

Para mis “batidos balance”, me aseguro de incluir siempre una combinación de:

  • VERDURAS (intento que sean orgánicas)

  • FRUTAS (en pequeñas cantidades y principalmente de bajo índice glucémico)

  • PROTEÍNAS de alta calidad (ver abajo sugerencias de proteinas)

  • GRASAS SALUDABLES

  • MUCHA FIBRA

De esta manera, mis batidos no causan un aumento en los niveles de azúcar en la sangre como lo hacen la mayoría de las otras opciones de desayuno rápido, como los cereales, tostadas, e incluso la avena (especialmente si es la avena rápida/mosh, y sin agregar proteína).

También, son una manera fácil de incluir 1 o 2 porciones de verduras en tu día. (Nota: no deberías detenerte aquí con tus verduras, cada comida debe tener algo de verduras, especialmente vegetales verdes, pero al menos con un desayuno de batido verde, ¡te aseguras de comenzar el día en la dirección correcta!)

Los varío mucho (abajo te doy varias opciones) pero SIEMPRE son nutritivos, sin gluten, sin lácteos, sin azúcar, y como ya mencioné, ¡muy ricos! (especialmente si encuentras una proteína que te gusta mucho, eso es clave).

Pasemos ahora a mi GUÍA DE BATIDOS “PASO A PASO” para preparar los mejores smoothies súper saludables y saciantes. Luego te compartiré mi LISTA DE COMPRAS PARA BATIDOS para que la lleves contigo cuando vayas a tu mercado preferido de productos saludables (en Nicaragua, sugiero ir a “Balance Market” en Balance Studio, Nuve, Nica Naturals y Naturaleza)

MI GUIA DE BATIDOS

MI PASO-A-PASO PARA PREPARAR BATIDOS VERDES “BALANCE”:

  1. Comienza agregando aproximadamente 1/4 - 1/2 taza de AGUA a tu licuadora (personalmente me gusta usar el NutriBullet, siento que es la más fácil y que más cremoso me deja los batidos, pero a veces también uso mi Vitamix que es aún más potente y perfecto para smoothie bowls bien congelados).

  2. Agrega tu fuente preferida de PROTEÍNA. Yo uso (y sugiero) una proteína en polvo vegana y/o proteína a base de colágeno, y también suelo agregar algo de “superfoods verdes” en polvo (ej. espirulina y/o un mix que lleva algo de chlorella, espirulina y otros “superfoods verdes”) si no están ya incluidas en mi proteína. Sugiero elegir siempre una proteína en polvo de alta calidad que sea principalmente organica, LIBRE de: pesticidas, conservantes químicos, ingredientes transgénicos y edulcorantes artificiales. También recomiendo que sea sin soja, sin gluten y sin lácteos. ¡MIRA A CONTINUACIÓN mis recomendaciones de proteína en polvo!

  3. Agrega tus VERDURAS. Mis opciones preferidas includyen: espinacas, kale /col rizada, acelga, lechuga romana, zucchini, pepinos, coliflor (amo usar “arroz de coliflor” congelado) y chayote (cocido y congelado). Me gusta agregar siempre una combinación de 1) verduras de hojas verdes oscuras (espinaca o kale) O coliflor (¡depende del batido y el color que quiero que tenga!) con 2) alguna otra verduras más “suave”/dulce, ejemplo zucchini (mi opción favorita) y una rodaja de pepino. Personalmente, encuentro que el apio y el perejil tienen un sabor fuerte, y dado que me gustan los batidos más dulces, los guardo para mis jugos verdes exprimidos (vs. batidos). NOTA: intenta que sean orgánicas las hojas verdes.

  4. Agrega tu FRUTA. Mi preferencia es usar frutas altas en fibra y relativamente bajas en azúcar, como todos los berries (frutos del bosque) como arándanos, fresas y cerezas (preferiblemente orgánicas), peras y manzanas. Desde que me mudé a Nicaragua, también me he propuesto usar frutas locales y de temporada, como papaya, mango, pitaya y guayaba. Tambien a veces uso camote o ayote anaranjado en vez de fruta (puedes ver un ejemplo de un batido con camote ACA).

  5. Agrega GRASAS SALUDABLES sin miedo (enfocándote en grasas veganas altas en fibra). Yo SIEMPRE incluyo semillas de chía y/o linaza en mis batidos, y también agrego 1-2 de los siguientes: coco, aguacate, MCT  o aceite de coco, y mantequilla de nueces/semillas (ej. mantequilla de almendras, mantequilla de semillas de girasol, mantequilla de semillas de calabaza, mantequilla de marañón).

  6. Agrega LÍQUIDO (adicional) de tu elección. Me gusta cambiarlo entre leche de almendras (sin azúcar), leche de coco, agua de coco y agua pura. Agrego muy poco liquido porque me gustan mis batidos muy espesos y cremosos (que disfruto como "tazones de batido" con coberturas).

  7. Agrega tus SUPERALIMENTOS / FIBRA ADICIONAL. Además de mis verduras orgánicas en polvo, también me gusta agregar otros “superfoods” como Maca, Ashwagandha o Shatavari (hierbas adaptógenas para el equilibrio hormonal), Lucuma, Acai, Cacao (para dulzura y antioxidantes), E3 live o espirulina puro (para agregar minerales, vitaminas y clorofila), pollen de abeja, y como mencioné antes, algo de semillas (chia, linaza y/o hemp). Prueba agregando diferentes superfoods y cámbialos según tus necesidades/gustos. LEA MÁS SOBRE MIS “SMOOTHIE BOOSTERS” FAVORITOS AQUÍ.

  8. ¡LICUAR! Y probar. Si lo sentis demasiado amargo, agrega más fruta, o un dátil, o un poco de miel, o un poco más de su proteína en polvo (si usas vainilla o chocolate) y mezcla/licua unos segundos más. Si está demasiado líquido, agrega más vegetales o berries congelados, tal vez ¼ de aguacate para agregar cremosidad y/o semillas de chía. Si esta demasiado espeso para su gusto, agregue un poco más de leche de almendras o agua y mezcle un par de segundos más, hasta que quede cremoso y perfecto.

  9. COBERTURAS OPCIONALES. Personalmente, me gusta disfrutar mis batidos como tazones (smoothie bowls), y siempre agrego algo de “toppings” encima, incluyendo algo crujiente, para tener algo para masticar (que estimula las enzimas digestivas en mi boca e impulsa mi proceso de digestión). ¡Además, siento que me satisface más! Generalmente agrego 2-3 coberturas, como: coco rallado, nueces, almendras o mantequilla de almendras, anacardos/semillas de marañón o mantequilla de marañón, nibs de cacao, bayas de goji, moras, granola, etc., como "coberturas" sobre mi batido cremoso.

¡Experimenta, ve lo que le gusta y lo que te mantiene saciado!

 

GUÍA DE COMPRAS:

1. PROTEÍNA EN POLVO: He realizado una investigación exhaustiva sobre estos, he probado muchísimos y también he consultado con algunos médicos y nutricionistas de medicina funcional, y después de mi investigación (y degustación), mis favoritos incluyen:

  • Sun Warrior Warrior Blend (proteína orgánica vegana de arveja/guisante, cáñamo y bayas de goji). Esta llevo consumiendo hace años y la caldiad es excelente. Me gusta en ambos sabor vainilla y chocolate.

  • Amazing Grass Protein Superfood (proteína orgánica vegana de arveja/guisante, cáñamo, chía y quinoa), que además contiene “superalimentos verdes”

  • ALOHA (proteína orgánica vegana de arveja/guisante, semilla de calabaza y semilla de cáñamo). Una opción excelente sin stevia. Personalmente ME ENCANTA su proteína de chocolate en polvo.

  • Truvani (proteína orgánica vegana de arveja/guisante, semilla de calabaza y chia). Una ocpion excelente con POCOS INGREDIENTES (tanto vainilla (5 ingredientes) como chocolate (6 ingredientes)). Lo unico es que es un poquito dulce para mi gusto, asi que no uso el scoop entero.

  • Garden of Life Raw Protein o Raw Meal que incluye super-greens (mezcla de proteínas muy completa de proteína de arvegja/guisante orgánica, granos orgánicos, nueces y semillas)

  • Vega Sport Performance (proteínas de semillas de guisantes, girasol y calabaza) o Vega One (proteínas de semillas de guisantes, cáñamo y lino), ambos incluyen superalimentos verdes. (Estos 2 son mis favoritos personales de esta lista, ya que son demasiado dulces para mí, ¡pero a muchos les encantan!)

  • Dos otras opciones excelentes y muy recomendadas de proteina vegana que acabo de descubrir son: ORGANIFI y NUZEST.

  • Para los que toleran lácteos y prefieren proteína “whey”, Tera's Whey es una buena opción, orgánica y cuidadosamente obtenida/preparada.

  • Si prefieres proteína con pocos ingredientes que NO sea vegana y de MUY ALTA CALIDAD, sugiero la de BeWell by Kelly (a base de proteina de carne organica; lleva solo 3 ingredientes!) Nota: Para mi gusto, yo prefiero el sabor de proteína vegana, pero esta proteina es la elección #1 de varios nutricionistas holísticos.

  • Otras proteínas a base de COLÁGENO (o caldo de huesos) muy buenas incluyen: Vital Proteins, Bulletproof y Ancient Nutrition. De nuevo, las que llevan sabor tienden a ser un poco fuertes para mi gusto, pero yo si uso la proteína de colágeno SIN SABOR de Vital Proteins a diario – en mis lattes, lo agrego a mi chia pudding, mis postres, etc. para agregar mas proteína.

  • Por último, para mamas postparto, amo las proteinas de Majka. Su “nourishing lactation powder” es mi preferida (perfecta para mamas lactando).

2. “SUPERFOODS” ENOrganifi green juice POLVO: Ofrecen un gran aporte nutricional lleno de vitaminas, minerales, antioxidantes, fitonutrientes, fibra, generalmente también probióticos y enzimas, y es una manera fácil de agregar una porción de verduras/frutas a tu día. Me gusta:

3. EXTRA FIBRA:

  • Semillas de chía

  • Semillas de cáñamo

  • Semillas de lino (linaza) (sugiero comprar enteras y las mueles en casa cuando las usas, así duran más)

  • Acacia

Una vez más, para obtener más información sobre “boosters” para batidos, ve aquí.

4. VEGETALES Y FRUTAS:

  • Espinacas preferiblemente orgánicas (frescas o congeladas), kale (col rizada), lechuga (mi preferencia es la lechuga romana), acelga, mix de hojas verdes “baby”

  • Zucchini/calabacines, pepinos, aguacates, remolachas, zanahorias, camote/batatas, coliflor, chayotes

  • Manzanas, peras, bayas/frutos del bosque (arándanos, moras, frambuesas, cerezas, fresas), higos, coco, ciruelas, bananos, papaya y cualquier fruta local y de temporada (ej. mango, pina, pitahaya,…)

  • Jengibre fresco (agrego a todos mis batidos) e incluso pequeñas cantidades de cúrcuma fresca

5. ESPECIES Y ENDULZANTES SALUDABLES ADICIONALES (endulzantes para usar en pequenas cantidades):

6. LIQUIDO: agua, agua de coco (en Nicaragua amo coco corner), leche de almendras (si puedes,sugiero hacerla casera), leche de coco, crema de coco, leche de macadamia, leche de hemp y leche de linaza

¡Y ahí lo tienes! ¡Dale una oportunidad a estos batidos y me cuentas!

Puede tomar un poco de práctica para acostumbrarse a los sabores, pero una vez que encuentres las combinaciones de ingredientes (y texturas) que te gustan, y comiences a hacer batidos verdes como algo regular por las mañanas, verás lo bien que te vas a sentir. Y pronto te ENCANTARÁN. Personalmente, encuentro que ningún otro desayuno me hace sentir tan bien, así que yo desayuno mis batidos (en forma de smoothie bowls) casi todos los días (¡soy un poco adicta!), pero cambio a diario mis combinaciones y alterno entre proteínas en polvo (siempre tengo vainilla y chocolate a mano).

¡Ojalá pruebes hacer tus “batidos balance” y me encantaría recibir tus comentarios como siempre!

Amor y batidos,

Mariana