¿Estás listo/a para mejorar tu salud ya de forma definitiva? ¿De lograr cambios que te harán sentirte mejor que nunca?
Casi todos queremos sentirnos aún mejor, y todos podemos. Por eso hoy te comparto 4 pasos que puedes comenzar a tomar YA para aumentar tu bienestar.
Antes de arrancar con los 4 pasos, quiero compartir algunos consejos que te ayudarán a tener éxito:
1) Pon TUS PROPIAS METAS para cada uno de los pasos que te voy a compartir abajo, eligiendo metas realistas que te sacan un poquito de tu zona de confort pero que sabes que puedes lograr
2) Ve UN PASO A LA VEZ. Ponte una meta por semana, o una meta por mes, pero date tiempo porque la idea es convertirlos en hábitos duraderos y para eso ayuda hacerlo de forma gradual.
3) CREA UN PLAN DE ACCIÓN. Los cambios se logran cuando tomamos estos 3 pasos:
Tomando conciencia del hecho que queremos cambiar / mejorar
Poniendo un plan de acción para mejorar
Actuando en este plan, poniéndolo en acción
4) BUSCA APOYO. Comparte tu plan con alguien más, trabaja con una coach de salud y/o únete con un amigo/a para que te ayude a mantenerte motivado/a. Incluso, es divertido UNIRTE A UN RETO grupal con un amigo/a, como mi Detox de 10 dias y #barresummerchallenge de Balance Studio.
Ya con esa estrategia, tendrás mucho éxito poniendo en acción estos 4 pasos para aumentar tu bienestar…
4 pasos para crear hábitos saludables duraderos que aumentan tu bienestar:
1) MOVIMIENTO: Aumenta tu ejercicio (o modifica tu plan de ejercicio actual) para que te desafíe y te ayude con tus metas de salud del momento. La idea es aumentar/modificar tu ejercicio para que te ayude a sentirte mejor. Ponte una meta, crea un plan de acción, y haz el compromiso de cumplirla.
TIPS: Para establecer tu meta, es importantísimo escuchar tu cuerpo. Si estas con mucho estrés y/o cansancio, a veces lo que necesitamos es bajarle un poquito al ritmo. Desafiarnos y salir de nuestra zona de confort con el ejercicio no siempre implica agregar MÁS ejercicio intenso, a veces lo que necesitamos es más estiramiento, agregar una clase de yoga a la semana, agregar un par de caminatas meditativas a la semana, o agregar 10 minutos extra de stretch en cada sesión de ejercicio. Nuevamente, escucha tu cuerpo y preguntate que te va ayudar a sentirte mejor - más fit pero mas relajada y con menos estrés.
S estás haciendo poco ejercicio (ej. 0-3 veces a la semana) y nada muy intenso, y sentis que puedes y quieres aumentarlo, especialmente si quieres perder peso, tal vez ponte la meta de agregar una sesión de cardio (o de HIIT o algún ejercicio más intenso) a la semana, o puede ser 2 días a la semana agregar 10-15 mins de cardio antes de tu ejercicio regular. O agrega una clase de fitness que te desafía, que te saca de su zona de confort, algo que no estás haciendo ya de forma regular (ejemplo barre!).
Experimenta caminando, corriendo, montando bicicleta, nadando, una clase de yoga, BARRE, baile o simples ejercicios de fuerza como planchas y sentadillas – tus opciones son infinitas.
Cuando encuentres una rutina que funciona para ti, será más probable que lo hagas de forma consistente y puedas cosechar los beneficios, incluyendo aumento de energía, mejor claridad mental, una óptima salud digestiva y mejor estado de ánimo.
El ejercicio también produce la hormona que nos ayuda a sentirnos bien, la serotonina, la cual tiene un efecto estimulante en todo el cuerpo. Descubre lo que te gusta y aférrate a eso.
¿Cuál es el secreto de una rutina de ejercicios exitosa y consistente? ¡Encontrar lo que te hace sentir bien, hacer un compromiso y mantenerte fiel a él! Ayuda mucho hacerlo con una persona, coach y/o comunidad que te apoya y motiva.
Recuerda los beneficios del ejercicio son múltiples, y una vez que lo haces de forma regular, te sentirás mejor en todo sentido. Incluso, el ejercicio nos ayuda a SANAR. Como dijo Kris Carr, una de mis autoras e inspiradoras favoritas: “Tu cuerpo se cura ocho veces más rápido cuando te ejercitas regularmente”.
2) HIDRATACIÓN. Ponte una meta de aumentar tu consumo de agua (y también puedes incluir infusiones /tés herbales sin cafeína, agua con hierbas y frutas, etc).
Tomar suficiente agua es sumamente importante para nuestra salud, nuestra belleza, nuestra energía, nuestros esfuerzos de perder peso, etc. Además, una de las principales causas de ANTOJOS es estar deshidratado; generalmente disminuyen nuestros antojos muchísimo al solo mantenernos hidratados.
¿Sabías que 80% de su sangre y cerebro es AGUA?
El agua regula la temperatura corporal, y ayuda al hígado y los riñones a procesar toxinas y hormonas del cuerpo.
El agua es necesario para el transporte de nutrientes y oxígeno en su cuerpo, y para la absorción y utilización de vitaminas y minerales.
Si NO tomas suficiente agua, puedes llegar a estar constipado, deshidratado, tener más antojos, a envejecer más rápido, incluso te baja la inmunidad.
TIPS:
CUÁNTA AGUA TOMAR: Puedes estimar cuánta agua necesita dividiendo tu peso (en libras) por 2. El número resultante es la cantidad mínima en onzas que deberías de tomar. Ese número dividido por 8 te dará el número mínimo de vasos – de ~8oz - de agua que debes beber cada día.
Aún más importante que la cantidad exacta es estar CONSISTENTEMENTE hidratándose todo el día y evitar pasar largos períodos de tiempo sin consumir agua (cuando uno después está muerto de la sed, uno está deshidratado y eso puede poner tus órganos bajo ESTRÉS innecesario.
Sugiero tomar cuanta más agua posible al despertarte, luego entre comidas gradualmente, y por la noche antes de dormirte tomar un poco menos para no despertarte para ir al baño.
Por tema de digestión, es mejor tomar agua ENTRE comidas vs. CON las comidas.
3) DESAYUNO SALUDABLE. Establece tu meta para mejorar tus desayunos, haciéndolos más saludables y más equilibrados (ver mis consejos abajo). Piensa en algo que sea factible para vos. Puede ser: agregar algo verde a cada uno de tus desayunos. O comer menos carbs y más proteína en tus desayunos. Probar un batido verde con proteína (ver mis recetas abajo).
La idea es eventualmente mejorar TODAS nuestras comidas, pero ayuda ir paso a paso. Enfocarnos en establecer buenos hábitos en la mañana siempre ayuda, por eso me enfoco ahora como primer paso de mejorar nuestra alimentación, en mejorar nuestros desayunos.
Cuando desayunamos saludable, algo que nos satisface, nos cae bien a la digestión y mantiene nuestra glucosa estable, tendremos mucho más éxito en el resto de nuestro día. La primera comida del día ya establece nuestro ánimo/energía/digestión etc para el resto del día. Y si comemos bien es más probable que el resto del día sea saludable.
TIPS:
Agregar algo verde a tus desayunos (puede ser hierbas o microgreens a tus huevos, un poquito de hojas verdes y/o zucchini a tu batido, acompañar tu yogur o avena con un jugo verde,…)
Incluir mucha fibra (de frutas, verduras, y semillas como linaza y chia)
Asegúrate de que tu plato sea equilibrado, con algo de carbohidratos saludables (ej verduras o frutas, preferiblemente sin mucho almidón ni azúcar) pero siempre algo de grasas saludables, proteína (y nuevamente mucha fibra). Y sin azúcar añadido en lo ideal. Generalmente es mejor mantener bajo el contenido de carbohidratos y azúcar en el desayuno y asegurarnos de obtener en vez mas proteína y grasas.
Prueba un batido verde – ¡mi desayuno preferido!
Comparto 2 blogs sobre desayunos saludables incluyendo varias recetas. Siempre ajústalo a tu cuerpo y necesidades.
Y en ingles:
A PROTEIN AND FIBER RICH BREAKFAST TO GIVE YOU ENERGY ALL MORNING
A DELICIOUS FIBER- & PROTEIN-RICH BREAKFAST TO FUEL YOUR METABOLISM: SWEET POTATO TOAST
Recuerda que para aumentar nuestra salud y bienestar, tenemos que poner atencion no solo a las comidas que comemos, si no tambien la forma que comemos, las combinaciones de nuestras comidas, la cantidad que comemos (conectando con nuestro cuerpo y saciedad), y más que nada, poner atencion a nuestra relación con la comida (e irla mejorando). Para eso ayuda evitar mucha restricción y en vez enfocarte en tomar pasos pequeños para crear mejores hábitos alimenticios.
4) DESCANSO Y AUTO CUIDO / AUTO AMOR Establece una meta para mejorar tu nivel de tu “cuidado personal” y de tu sueño – ver abajo mis consejos. Y toma acción YA.
Recuerda ir paso a paso, enfocándote primero en 1-2 hábitos de auto cuido/descanso, y hasta que se vuelva habito, luego agregas otra cosa a tu meta de auto-cuido.
TIPS:
Duerme 7-9 horas diario, sin interrumpcion en lo posible. Prueba acostándote un poco mas temprano para lograr esto. Dale muchísima prioridad y pide el apoyo de tu familia, pues solo así lo lograras.
Comienza una práctica de “journaling” por las noches, anotando en un cuaderno por 10-15 minutos cómo te sientes, lo que lograste hoy, lo que queres trabajar, haz una lista de gratitud, o cualquier cosa que te ayude. Te comparto varios consejos (incluso una guía) acá.
Deja de usar la tele /ipad/ teléfono etc. una hora antes de acostarte (y/o mínimo usa lentes especiales que ayuda a bloquear la luz azul)
Prueba tomar magnesio por la noche
Dedícale 1 hora a la semana a hacerte una rutina de belleza o auto-cuido en general que disfrutas
Dedícale un tiempito (MINIMO 10 minutos) cada día a VOS, puede ser 10 minutos diario que sales a meditar, o 1hora que vas a hacer tu ejercicio, o media hora que te sientas sola a leer, a caminar afuera, o lo que sea que te da placer y que no estás haciendo algo por otros, simplemente relajando y/o haciendo algo que cuida tu alma y cuerpo
Te comparto algunos blogs relevantes que te ayudarán a establecer tus metas y crear tu plan de acción para aumentar tu “auto-cuido” y descanso: