Para ayudarte a mantener tu cuerpo activo y tonificado durante las vacaciones de Semana Santa (e incluso, para después), hemos creado esta guía de 7 días con un pequeño reto (de 2-3 minutos) que debes hacer cada día de la semana. Son mini ejercicios que puedes hacer desde cualquier parte, así que no hay excusa. Y son APTOS PARA TODO NIVEL; no requieren experiencia previa de barre.
Dado que este mes de marzo en Balance Studio nos estamos enfocando en los brazos, haremos ejercicios principalmente de BRAZOS y cuerpo superior, pero siempre combinando con algo de piernas, y claro, MUCHO CORE (ya que saben que trabajamos nuestros abdominales durante todas nuestras clases en Balance Studio, además de los ejercicios específicos de abs al final). Para conocer más sobre nuestras clases, horarios y precios, ve AQUÍ.
¿Como funciona el reto?
Es fácil. Completa el reto del día en cualquier momento de tu día. La idea es que lo hagas de lunes a domingo.
Puedes hacer solo este ejercicio (como mínimo), o claro, puedes hacerlo antes/después de otro ejercicio de tu elección (sea una caminata, corrida, ¡o lo que disfrutes! Pero si sólo tienes tiempo de hacer estos 2-3 minutos, es algo y te sentirás increíble por hacer el esfuerzo.
Además, estamos agregando una RIFA en que vamos a regalar a una dichosa ganadora:
pack de 5 clases en Balance Studio (online o presencial, lo que prefieras)
1 cupo en uno de mis talleres de DETOX (valor $79=7 días - $99= 10 días) – online y mundial
1 cupo en una de mis clases de cocina saludable online (valor $10) – online y mundial
Para participar en la rifa, publicas cada día un Instagram story etiquetando @balancestudiomga y #reto7diasbarre. Si eres penosa, no te preocupes, no tiene que salir tu cara en la foto 😉. Y para cada post, pon que completaste día “x” del Reto de 7 días de Barre. Es super fácil, solo tienes que subir una “historia de IG” los 7 días, y automáticamente entras a la rifa.
VAMOS CON LOS EJERCICIOS DEL RETO:
Día 1:
Te paras con los pies en paralelo y brazos extendidos hacia los costados, rectos, en línea con los hombros. Sube y baja tus talones, y al mismo tiempo, haces CIRCULITOS CON LOS BRAZOS. Haz 2 minutos sin parar (levantando y bajando talones, haciendo circulitos con los brazos). Después del primer minuto, cambias de dirección de los circulitos de los brazos.
Haz 1 minuto de PLANCHA BAJA en antebrazos – puedes quedarte quieta o agregar movimiento, la opción es tuya.
*BENEFICIOS: trabajas brazos, core, balance y pantorrillas
Día 2:
Parada recta de pie, haces “TOQUES DE PIES” (elevados) – elevas tu pierna izquierda (recta) hacia adelante, y tocas tu pie/tobillo con la mano derecha (brazo extendido hacia adelante). Y cambias, levantas pierna derecha y tocas tu pie con la mano izquierda. Hazlo por 2 minutos.
Haz 1 minuto de PLANCHA ALTA con brazos estirados – puedes quedarte quieta o agregar movimiento, la opción es tuya.
*BENEFICIOS: trabajas principalmente core, además de brazos y piernas (y balance!)
Día 3:
Eleva los brazos hacia arriba al lado de tus orejas para trabajar esos hombros, y ELEVAS RODILLAS AL PECHO, alternando rodilla derecha e izquierda. Haz 20 reps, 10 cada rodilla.
Dobla los brazos a 90 grados hacia los costados, codos nivel de los hombros (“brazos de cactus”) y GIRA tu torso, trayendo CODO A RODILLA OPUESTA. Haz otros 20 reps, 10 de cada lado.
Extiende tus brazos hacia los costados, y ELEVA PIERNAS EXTENDIDAS HACIA ADELANTE (como pateando), alternando pierna derecha e izquierda. Haz 20 reps, 10 cada lado.
PECHADAS “DE REVERSA” para los triceps: Te sientas con rodillas dobladas, manos atrás de la cola., dedo pulgar mirando hacia la cola y espacio entre los dedos. Levantas caderas y doblas tus brazos, codos yendo directamente hacia atrás. Haz 3 sets de 8 repeticiones.
**BENEFICIOS: esto calienta todo el cuerpo, trabajas hombros, core, piernas, y los giros de la cintura son excelentes para definir tu cintura (y para desintoxicar) *si estas embarazada, no girar mucho. Y el último ejercicio trabaja triceps.
Día 4:
Parada con los pies un poco más anchos que las caderas, haces puños con las manos y extiendes los brazos hacia adelante, alternando brazo derecho e izquierdo (tipo PUÑETAZOS DE BOXEO). Hazlo 1 minuto sin parar.
Luego colocas los brazos doblados a 90 grados en frente de los hombros (como posición de guarda en boxeo) y PATEAS AL COSTADO con la pierna derecha hacia la derecha (inclinándote un poquito a la izquierda). Haces 30 segundos con la pierna derecha, luego cambias, 30 segundos con la pierna izquierda (1 minuto total).
Terminas solo corriendo en el lugar (CORRIDITA) por 30 segundos.
*BENEFICIOS: trabajas brazos, core, cintura y piernas (y nuevamente balance) ¡y cardio!
Día 5:
Extiende los brazos hacia arriba, y ABRE Y CIERRA LAS MANOS LO MÁS RÁPIDO POSIBLE – por un minuto sin parar. Para agregar un poco extra, eleva (y baja) talones al mismo tiempo.
Extiende los brazos hacia los costados, brazos ligeramente por debajo del nivel de los hombros con palmas mirando hacia atrás, y MUEVES LAS MANOS HACIA ATRÁS rapidito, desde la muñeca. Haz esto por un minuto (también opción de elevar/bajar talones). *¡lo sentirás en los triceps!
Ponte en la posición de plancha, abre las manos más anchas que los hombros, y haz PECHADAS, bajando tu pecho lo más profundo posible - manteniendo core activo (sobre las rodillas o piernas extendidas, ¡la opción es tuya!). Haz 20 reps.
*BENEFICIOS: trabajas pecho, hombros y core (y piernas si elevas talones en 1 y 2)
Día 6:
Te pones en la PLANCHA ALTA (brazos estirados, hombros sobre manos, y piernas estiradas) y TOCAS HOMBROS OPUESTOS – por un minuto.
Te abres a la PLANCHA LATERAL hacia la derecha, elevando brazo derecho hacia arriba, pie derecho encima del izquierdo (si es demasiado para ti, doblas la pierna derecha apoyando el pie por delante de la pierna izquierda) – por un minuto (opción de agregar movimiento de caderas, de elevar pierna derecha, etc.)
Cambia de lado - PLANCHA LATERAL hacia la izquierda, brazo izquierdo hacia arriba – por otro minuto (igual que antes, modificas si necesitas, o súbelo al nivel que te desafía agregando movimiento)
*BENEFICIOS: trabajas los laterales, core, hombros y un poco de pecho/espalda
Día 7:
¡Agrega un poquito de cardio!
En PLANCHA, traes RODILLAS AL PECHO rápidamente, saltándolas (MOUNTAIN CLIMBERS). Haz 5 sets de 10 reps.
Por 30 segundos más, haces el movimiento del CAMALEÓN. Manteniendo brazos rectos en la plancha alta, traes caderas hacia tus pies doblando las rodillas, empujando cola hacia atrás. Luego regresas a la plancha, siempre sin doblar los brazos, usando la fuerza de las piernas para moverte adelante y atrás.
Por último, en la PLANCHA, SALTA LOS PIES APARTE Y JUNTOS (“PLANK JACKS”) – 30 segundos.
*BENEFICIOS: haces cardio y trabajas hombros, core, también un poco de espalda y piernas
MI RECOMENDACIÓN: ¡HAZ CADA UNO DE LOS EJERCICIOS DOS VECES PARA MAYOR BENEFICIO!
Y MIRA NUESTROS STORIES EN EL INSTAGRAM DE BALANCE STUDIO PARA VER UN MINI VIDEO DE CADA EJERCICIO. Los guardaremos en un Highlight de Reto7dias.
¡¡¡Y terminaste el reto!!! Felicidades. Ojalá el lunes te reintegras a nuestras clases completas de barre (y todas las variedades que ofrecemos) de 55-60 minutos.