Estamos continuamente bombardeados con las últimas dietas de moda y declaraciones de salud que leemos en internet o escuchamos de amigos y familiares - que nos convencen que ésta comida es ”mala” para nuestra salud, o que tal otra nos engorda, etc. Terminamos escuchando más lo que otros nos dicen y no suficiente a nuestro propio cuerpo. No solo eso, a menudo nos vamos a extremos (que al final nos perjudica).
Por ejemplo, oímos por todos lados que los carbohidratos nos hacen subir de peso, entonces dejamos de comerlos por completo (incluyendo aquellos saludables), y terminamos enfrentando problemas de constipación y desequilibrio hormonal.
Así que antes de tomar medidas extremas, revisa éstos errores comunes que muchos de nosotros cometemos. Es importante informarte un poco mas según los últimos estudios, y también, aprender a escuchar tu propio cuerpo.
Nota: Recuerden que cada persona es diferente y por lo tanto aprender a conocer nuestro propio cuerpo es #1. En muchos casos, trabajar con una coach de salud para determinar lo que mas te conviene puede ser útil y recomendado.
5 conceptos erróneos sobre dietas, y porqué nos dificultan de alcanzar nuestras metas de salud
1) LA SAL ES MALA PARA UNO Y NOS HACE SUBIR DE PESO
Por años hemos escuchado que debemos limitarnos con la sal por razones del corazón y presión alta. Sin embargo, es importante entender que la sal es un mineral esencial y vital para muchas funciones de nuestro cuerpo. Y como perdemos sal al orinar y al sudar, es importante recuperarla. Dietas muy bajas en sodio, especialmente cuando se combinan con rutinas de ejercicio exigentes (que nos hacen sudar mucho), puede llevar a presión arterial baja y más.
Estudios muestran que dietas muy bajas en sodio pueden aumentar el riesgo de dejarnos “adictos” a comidas dulces, lo que sí lleva a aumento de peso. Y muchas veces cuando quitamos la sal de nuestras comidas la reemplazamos con azúcar para eliminar lo amargo de la comida y agregar sabor.
Sin embargo, SI es cierto que debemos minimizar el sodio proviniendo de las comidas procesadas. Mucha gente con presión alta está consumiendo mucho sodio de los preservantes en comidas empaquetadas. Entonces la clave está en dejar de comer comidas procesadas, y en vez, enfocarnos en comer comidas frescas en casa lo mas posible.
En lugar de eliminar totalmente la sal de tus comidas, opta por condimentarlas con una combinación de: a) sal marina de BUENA CALIDAD, menos refinada y con alto contenido mineral, como la sal rosada de Himalaya o la sal Celtica, y b) hierbas y especies (secas y frescas) para condimentar tus comidas: pimienta, comino, perejil, albaca, cilantro, nuez mocada, hinojo, cúrcuma, etc. Todas son super saludables y agregan sabor a tus comidas sin necesidad de exagerar con la sal.
2) ELIMNAR CARBOHIDRATOS ES CLAVE PARA PERDER PESO
Si bien es cierto que generalmente menos carbohidratos en nuestra dieta nos ayuda a perder peso (y siempre sugiero eliminar/minimizar carbohidratos procesados) eliminar carbohidratos por completo puede resultar en una verdadera pesadilla para nuestro sistema digestivo.
Además, comer carbohidratos saludables (en pequeñas cantidades) es vital para tener energía.
Granos integrales (particularmente aquellos libres de gluten), son una excelente parte de una dieta saludable y equilibrada -ingeridos en PEQUEÑAS CANTIDADES (generalmente sugiero no más de ½ taza cocidos por porción, y no más de 1 a 2 porciones por día). Con eso me refiero a granos como quinoa, arroz integral, arroz salvaje, avena integral, amaranto, trigo sarraceno y mijo. Y también, leguminosas como las lentejas, garbanzos y todas la variedades de frijoles. Estos granos y leguminosas son ricos en fibra, proteínas, vitaminas B, magnesio, selenio y otros minerales y vitaminas importantes que contribuyen a nuestro estado general de salud, especialmente a nuestro equilibrio hormonal, energía y digestión. Y créanme: una dieta saludable y equilibrada es esencial para lograr una pérdida de peso duradera.
*Las excepciones ocurren en ciertas condiciones como algunas enfermedades autoinmunes, y a veces problemas graves digestivos, donde eliminar totalmente el consumo de granos y leguminosas puede ser beneficioso.
Si comer granos te causa problemas (o si ya estás siguiendo Paleo o Whole30), ensaya incluir carbohidratos saludables proviniendo de verduras de raíz como camotes/batatas, zanahorias, e inclusive pequeñas cantidades de plátano, yuca y malanga (en vez de granos).
3) LO CRUDO ES MÁS SALUDABLE
En el caso de verduras, sí, cruda o sin cocinar, es lo más cercano a su estado natural y por eso generalmente contiene la mayoría de sus nutrientes. Cuando la mayor parte de las comidas se ingieren sin cocinar, las enzimas naturales, vitaminas y minerales están inalterados y por lo tanto se aprovechan más.
Sin embargo (y aunque parezca sorprendente), en algunos casos cocinar las comidas es clave para liberar todo su potencial nutritivo. Por ejemplo, los tomates contienen un potente antioxidante llamado licopene, el cual se libera más cuando cocinamos los tomates. Repollo, hongos, chiltomas/pimientos, espárragos, espinaca y zanahorias, todos liberan más antioxidantes cuando los comemos cocidos en lugar de crudos.
Además, las verduras crucíferas, como brócoli, coliflor y kale, contienen unos compuestos naturales llamados goitrógenos, los cuales pueden reducir la función de las tiroides. Pero cuando los cocinamos, reducimos significativamente la cantidad de goitrógenos.
Por ultimo, comer verduras crudas puede ser difícil de digerir para muchas personas y causar problemas digestivos. Cuando las cocinamos, “ablandamos” las comidas y las volvemos mas fáciles de digerir, especialmente aquellas verduras más duras y las crucíferas. Cocinándolas nos permite que podamos comer más de estas comidas nutritivas sin que nos produzcan hinchazones o ningún otro problema digestivo.
En Ayurveda (un antiquísimo arte de curar indio) explican que las comidas frías y crudas suelen entorpecer la digestión, así que si sufrimos de constipación u otros problemas digestivos, deberíamos evitar ingerir comidas crudas sobre todo a primera hora de la mañana y a la noche. En mi caso, cuando empecé a seguir los muy sabios consejos de Ayurveda y comencé a comer MENOS ENSALADAS crudas y más verduras cocinadas, mejoré significativamente mi digestión.
4) LOS HUEVOS SON MALOS PARA EL COLESTEROL Y CONDUCEN A PROBLEMAS CARDÍACOS
Comer huevos moderadamente NO aumenta los riesgos de tener problemas de corazón en personas sanas. Sí, las yemas son ricas en colesterol, pero comer fuentes naturales de colesterol no es necesariamente malo para uno y no lleva a desencadenar problemas cardíacos o de alto LDL.
Fuentes sanas de colesterol - como huevos orgánicos, pescado (no de criadero), carne (orgánica, de pastura) y aceite de coco orgánico – son buenas si las consumimos en cantidades moderadas para casi todos.
Lo que es más, los huevos contienen muchísimos nutrientes benéficos, como omega-3s, que pueden bajar el riesgo de problemas cardíacos. Son una excelente fuente de proteínas saludables de bajas calorías y grasas, y más fáciles de digerir que muchas otras proteínas de origen animal.
Uno de mis desayunos favoritos es huevos con verduras y aguacate, ya que contiene una buena y equilibrada dosis de nutrientes para comenzar bien mi día.
Para la mayoría de nosotros, la cantidad de colesterol contenida en cada comida/ingrediente (como huevos, aceite de coco, etc.) no es lo malo; lo malo está en los aceites industriales/refinados que están en la mayoría de las comidas empaquetadas (y utilizados en restaurantes). Sugiero evitar aceites vegetales procesados incluyendo aceites de maíz, canola, girasol y soja. Lee mas ACÁ.
Nota: Para aquellos que desafortunadamente no toleran los huevos, sugiero probar una dieta de eliminación o detox por al menos 10 días (para eliminar huevos y otras comidas potencialmente inflamatorias y gradualmente ir reincorporándolos) y así probar tu tolerancia a comer huevos. Puedes contactarme para aprender más sobre éste tema.
5) UNA DIETA VEGANA ES LO ÓPTIMO PARA LA SALUD
CREO FERVIENTEMENTE QUE COMER TONELADAS DE VERDURAS ES CLAVE PARA TODOS. Y creo que la mayoría de las personas podrán beneficiar de comer un poco más verduras, más productos de origen vegetal, y menos carne. Sin embargo, una dieta 100% vegana no es la ideal para todos.
Increíblemente, muchas personas con dietas vegetarianas y veganas no comen suficientes vegetales, y tampoco reemplazan adecuadamente aquellos minerales y vitaminas que dejan de comer al eliminar de su dieta proteínas de origen animal - lo que debilita nuestro sistema inmune, causa bajones de energía, y más.
Una dieta vegana es buenísima para bajar los riesgos de contraer muchas enfermedades y condiciones crónicas, además de ser beneficioso para el ambiente y para nuestros queridos animales. No obstante, mucha gente se enfoca solamente en la parte de eliminar carnes, y no lo suficiente en la importancia de comer una gran cantidad y diversidad de verduras, frutas, grasas saludables y proteínas veganas (naturales, evitando lo procesado) para obtener una alimentación balanceada llena de vitaminas, minerales, proteínas, fibra y antioxidantes. Es importantísimo comer platos balanceados y llenos de nutrientes.
¿Cuáles son los riesgos con las dietas veganas/vegetarianas?
Muchas personas vegetarianas tienen niveles bajos de hierro, vitamina B12 y de grasas saldables como DHA y EPA (los dos tipos de omega-3 que se encuentran en pescados). Lo anterior es preocupante pues la falta de hierro y de B12 afecta nuestro nivel de energía, nuestra capacidad de pensar con claridad y afecta también nuestra capacidad para producir enzimas que ayudan a mitigar infecciones, y más. Los Omega-3 son clave para un cerebro saludable, para hormonas equilibradas, para un buen estado de ánimo, y puede ayudar contra la depresión.
Adicionalmente, comidas sin carne que no incluyen huevos ni suficientes leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, soja, etc.) son usualmente muy bajas en proteínas necesarias para una salud optima. Si haces bastante ejercicio, es aún mas importante obtener suficiente proteína para reparación de tejidos.
Incluso para el embarazo, la dieta más recomendada es una que lleva proteína animal y muchas grasas (naturales, en su estado original, nada de aceites procesados) y claro muchos vegetales. Por lo general, es mucho más difícil darle al bebé toda su nutrición adecuada si llevas una dieta vegana.
Finalmente, la mayoría de las dietas vegetarianas y veganas terminan siendo muy altas en carbohidratos y en azúcares, ya que a menudo sustituyen proteína animal con más carbohidratos, lo que puede ser contraproducente y llevar a que subas de peso.
Así que si optas por una dieta veganas o vegetariana, tiene muchísimos beneficios, pero es importantísimo asegurarte que: 1) incluyas suficiente proteínas saludables (de nueces/ semillas/ leguminosas/ algas, conjuntamente con verduras de alto contenido en proteínas), 2) que evites lo procesado, y 3) que suplementes con Omega-3 y un complejo de vitaminas B. y/o un multivitamínico.
LEE MÁS AQUÍ sobre los beneficios de comer proteínas de origen animal de buena calidad (en pequeñas cantidades).
CONCLUSIÓN
Antes de volvernos locos dejando de comer grasas saturadas, sal, carbohidratos, comidas cocinadas y proteína animal, “sintonicemos” con nuestro cuerpo asegurándonos que lo estamos alimentando adecuadamente con una DIETA SANA Y EQUILIBRADA que nos ayude a lograr nuestras metas de salud (en lugar de que nos perjudique).
Cariños y aléjense de los falsos mitos de las dietas,
Mariana