"¿Cuánta proteína deberíamos de comer para aumentar musculo y perder peso?" "Si como una comida vegetariana, ¿no me faltarán proteínas?" Me hacen estas preguntas MUCHO y diría que es uno de los temas más controvertidos entre los nutricionistas y los expertos en salud.
Voy a darles las dos caras de la moneda (incluyendo los beneficios de incluir más proteína, y los riesgos de comer demasiada proteína animal) y también explicarles la necesidad de variar y combinar las proteínas de origen animal y vegetal. Por último, comparto consejos para aumentar tu consumo de proteína, sin tener que comer grandes porciones de proteína animal, para apoyar tu metabolismo y digestión.
Permítanme comenzar diciendo que comer suficiente proteína es clave para una nutrición óptima y para mantener hormonas equilibradas.
Yo siempre hago enfasis en la importancia de obtener suficientes proteínas, grasas y fibra saludables en nuestra dieta diaria, e idealmente en cada comida, para estabilizar el azúcar en sangre y acelerar el metabolismo, ambos factores que ayudan a perder peso. Además, incluir estos 3 elementos en cada comida ayuda a evitar la aparición de antojos de azúcar (¡de los que tantos de nosotros sufrimos!).
Además, como muchos entrenadores/atletas pueden decirte, es importante comer mucha proteína para desarrollar masa muscular en tu cuerpo, lo que se traduce en quemar más calorías de grasa.
Pero, por otro lado, las personas a menudo sobreestiman la cantidad de proteína que necesitan. Es fácil dejarse llevar por la "tendencia de la proteína", pero la gente se olvida de PERSONALIZAR. Nuestras necesidades de proteína varían según nuestro estilo de vida y nuestra etapa actual de la vida. Además, la proteína animal puede ser más difícil de digerir y, para las personas con problemas digestivos, a menudo es mejor ceñirse a porciones más pequeñas de proteína en cada comida.
PERSONALIZAR TUS NECESIDADES DE PROTEÍNA ES CLAVE. Concéntrate en tu estilo de vida actual y en tus objetivos de salud actuales, y encuentra lo que funciona para ti (en lugar de escuchar a los demás o dejarte llevar por las tendencias/modas de proteínas).
Recuerda también que no solo somos lo que comemos, sino que “somos lo que DIGEREMOS”, por lo que necesitas comer los tipos de proteínas (y las cantidades ideales) que tu cuerpo es capaz de digerir adecuadamente.
Les explico un poquito sobre los riesgos de comer demasiadas proteínas y luego profundizar en algunos consejos para definir tus necesidades óptimas de proteínas, y también, consejos sobre proteínas animales y vegetales.
¿POR QUÉ DEBEMOS TENER CUIDADO CON COMER DEMASIADAS PROTEÍNAS?
Se ha convertido en un mito popular que necesitamos comer enormes cantidades de proteínas para estar fuertes, cuando en realidad, una sobredosis de proteínas puede provocar problemas de salud (en particular en los países industrializados). El exceso de proteínas y grasas animales es más difícil de digerir y puede obstruir nuestras células, sangre y colon. También veo que la gente aumenta de peso cuando se concentran en comer demasiadas proteínas para su cuerpo o estilo de vida.
El mayor problema que veo es cuando la gente quiere perder peso y optan por las dietas con un muy alto contenido de proteínas y muy bajos en carbohidratos, sin comprender bien el impacto que esto puede tener en su salud general y a largo plazo. Si bien estas dietas pueden funcionar para algunas personas a corto plazo para perder peso (hay una buena explicación sobre cómo y por qué funcionan, ¡pero lo dejaré para otro día!), realmente no recomiendo estas dietas como forma de vida. Las dietas ricas en proteínas y grasas, y extremadamente bajas en carbohidratos, tienden a centrarse en alimentos que carecen de fibra y nutrientes, y no le dan la importancia que tiene comer suficientes carbohidratos saludables y ricos en nutrientes, es decir, verduras y frutas. Esto puede provocar problemas digestivos y hormonales, como estreñimiento, sangrado menstrual más abundante y problemas más graves a largo plazo, como osteoporosis.
¿CUÁL ES LA CANTIDAD ADECUADA DE PROTEÍNA PARA MÍ?
Nuevamente, esto es muy personal. Pero daré mi opinión - generalizando - en base a mis estudios y experiencia personal con mis clientes.
Solo para darles algunas cifras, el USDA recomienda 0,36 gramos de proteína por cada libra de peso corporal, por lo que, en base a esto, una mujer de 130 libras necesitaria solamente 47-50 gramos de proteína por día. Eso es bastante bajo. Sin embargo, el adulto (Americano) promedio consume entre 100 y 120 gramos de proteína todos los días, y una gran parte de eso proviene de productos animales con alto contenido de grasa (lo que trae consecuencias negativas para la salud, como se mencionó anteriormente). ¡Así que hay una gran discrepancia!
Generalmente recomiendo un poco más que el USDA (y un rango más amplio), alrededor de 0,5 a 0,9 gramos por libra de peso corporal ideal, siempre con cierto grado de personalización. Esto significa, por ejemplo, si tu peso corporal ideal es de 120 libras, debes comer entre 60 y 108 gramos de proteína por día. Es un rango que variará según muchos factores, incluida la etapa de tu vida y tus objetivos de salud actuales. Por ejemplo, si estás tratando de perder peso y estás levantando pesas pesadas, o tal vez estás en el posparto y amamantando, tus necesidades de proteínas estarán en la parte mas alta de ese rango (aprox 0,8-0,9 gramos por libra de tu peso ideal). Si solo buscas mantener una figura delgada con músculos largos y esbeltos, y eres fanática del yoga/pilates/barre, probablemente estés bien con niveles más bajos dentro de ese rango (aprox 0,5 a 0,7 gramos por libra de peso corporal).
Sin embargo, lo más importante es asegurarte de que cada comida tenga algo de proteína, y tambien, mezclar tus fuentes de proteína (incluso tener algunas comidas con solo fuentes de proteína vegetarianas).
Personalmente, he descubierto, conmigo y con la mayoría de mis clientes, que asegurarnos de tener al menos 25 a 30 gramos de proteína en cada comida principal (que puede ser solo 10 a 15 gramos si es una merienda, y hasta 35 a 40 gramos en tu comida más grande), ayuda a la saciedad, el crecimiento muscular, la pérdida de peso... todo. (Esto significa aproximadamente un total de 70 a 110 gramos de proteina en total por día, dependiendo de tu sexo, la cantidad de ejercicio que hagas, en el caso de las mujeres, en qué etapa de tu ciclo te encuentres, etc.)
Pero es igualmente importante variar los tipos de proteínas y mantener tus comidas “amigables” con la digestión también.
Debemos ejercitar el EQUILIBRIO cuando se trata de proteínas (¡como en todo en la vida!), y en lugar de centrarnos solo en los gramos de proteína, es importante también centrarnos en la CALIDAD de las proteínas que consumimos y tomar mejores decisiones de manera regular.
PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL VS. VEGETAL
Si bien creo que muchas personas se benefician de pequeñas cantidades de proteína animal, se ha demostrado que muchas personas se benefician al reducir la cantidad de proteína animal que comemos y, al mismo tiempo, aumentar la cantidad de alimentos de origen vegetal que comemos.
Déjame explicarte por qué. Me has escuchado hablar de ácido versus alcalino. La digestión de la carne deja una gran cantidad de residuos ácidos en nuestros cuerpos. Este residuo ácido contribuye a un envejecimiento más rápido de nuestra piel y crea un entorno en nuestros cuerpos más susceptible a las enfermedades. Además, la digestión excesiva de proteína animal conduce a la putrefacción en nuestro intestino, lo que da lugar al crecimiento excesivo de bacterias malas en nuestros intestinos. Por lo tanto, es importante limitar la proteína animal que consumimos a diario o semanalmente (especialmente si tenemos problemas intestinales) y equilibrarla con una gran cantidad de alimentos de origen vegetal, especialmente verduras alcalinas.
Y, por supuesto, también están las horrendas investigaciones sobre la crueldad animal, el daño al medio ambiente causado por la cría industrializada de animales y mucho más. ¡Así que pido unicamente que seas consciente de las implicaciones!
Dicho esto, como ya he mencionado, sigo siendo partidaria de incluir algo de proteína animal de buena calidad en tu dieta diaria (o unas cuantas veces por semana), ya que consumir proteína animal aporta muchos nutrientes que son difíciles de obtener de otras fuentes y es más fácil mantener nuestra ingesta de carbohidratos más baja cuando comemos proteína animal. Pero recomiendo siempre incluir algunas comidas con solo fuentes de proteína vegetarianas.
Personalmente, como proteína animal una vez al día, a veces dos veces al día, 5 o 6 días a la semana (dejando 1 o 2 días a la semana completamente a base de plantas). Pero, de nuevo, es importante personalizar tu ingesta de proteínas en función de tus necesidades, estilo de vida y digestión.
**Mis sugerencias para comer proteína animal son comprar carne orgánica, sin hormonas, alimentada con pasto (en lugar de alimentada con granos) y de corral cuando se trata de aves de corral y sus huevos. Además, sugiero limitar la proteína animal a una porción decente (4-6 oz) una vez al día, y comerla siempre en combinación con muchas verduras bajas en carbohidratos, como las hojas verdes.
En particular, trata de comer más pescado y mariscos que animales terrestres, ya que tienden a ser más magros, más ricos en grasas saludables (omega-3) y más fáciles de digerir. Solo busca que sea “wild caught” (no de criadero) y ten cuidado con la toxicidad (más que nada en los pescados grandes - con alto contenido de mercurio, y algunos mariscos - con más riesgo de contaminación).
Es importante darse cuenta de que las proteínas de origen vegetal son una EXCELENTE fuente de proteínas para los humanos, y muchas personas subestiman su papel en nuestra dieta.
**Mis sugerencias para comer proteínas vegetales son, OTRA VEZ, ¡comprar orgánicas cuando sea posible y mezclarlas! Trata de comer la mayor variedad posible de alimentos de origen vegetal. Solo ten cuidado con tu ingesta de carbohidratos (ya que muchas proteínas vegetales también contienen carbohidratos) e intenta familiarízarte con los alimentos vegetales con mayor contenido de proteínas (ve abajo).
Para que entiendas un poco más, explico: Nuestro cuerpo no utiliza proteínas en sí, sino aminoácidos y, como recordatorio rápido, las cadenas de aminoácidos forman proteínas. El cuerpo humano contiene 22 aminoácidos diferentes y, de ellos, hay 9 que debemos obtener únicamente de la dieta. Estos 9 aminoácidos se denominan "esenciales" y existen varios alimentos de origen vegetal que nos aportan los 9 aminoácidos esenciales (también conocidos como "proteínas completas"). Algunos ejemplos son la quinoa, el trigo sarraceno, las semillas de cáñamo y la mayoría de los productos de soja.
No solo eso, nuestro cuerpo combina los aminoácidos una vez que los consumimos, por lo que no necesitamos comer alimentos con los 9 aminoácidos en cada comida; nuestro cuerpo descompone, combina y reorganiza estos aminoácidos para formar las proteínas que necesitamos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal? Hay muchas (¡LEE AQUÍ!), pero aquí comparto algunas de mis favoritas (y he incluido los gramos aproximados de proteína por porción):
Lentejas (18 g de proteína por porción cocida de 1 taza)
Tempeh (16 g por porción de ½ taza)
Chlorella (16 g por porción de 3 oz)
Semillas de cáñamo (15 g por porción de 3 cucharadas)
Garbanzos (15 g por porción de 1 taza cocida)
Espirulina (12 g por porción de 1 oz)
Frijolitos/Guisantes verdes/Petit-pois (9 g por porción de 1 taza cocida)
Quinoa (7 g por porción de 1 taza cocida)
Trigo sarraceno (6 g por porción de 1 taza cocida)
Kale (col rizada) (6 g por porción de 2 tazas cruda/ 4 g por porción de 2 tazas cocida)
Almendras (6 g por porción de 1 oz)
Semillas de girasol (6 g por porción de 1 oz)
Marañón/Anacardos (5 g por porción de 1 oz)
Semillas de calabaza/Pepitas (5 g por porción de 1 oz)
Brócoli (5 g por porción de 1 taza cocida)
Nueces (4,5 g por porción de 1 oz)
Semillas de chía (4 g por porción de 2 cucharadas)
Entonces, claramente, si estás comiendo una dieta vegetariana bien equilibrada, con una amplia variedad de vegetales, verduras, brotes, legumbres, nueces, granos, etc., especialmente si complementas con una proteína vegana en polvo de buena calidad, entonces podrá satisfacer sus necesidades de proteínas. Además, cuando compara en términos de calorías, por la misma cantidad de calorías, puede obtener aproximadamente la misma cantidad de proteína de fuentes vegetales que de proteína animal.
Pero, de nuevo, mezclarlo con proteína animal puede ayudarte a mantenerte con un consumo “bajo en carbohidratos” y obtendrás una ingesta de nutrientes más diversa, lo cual es importante.
ASÍ QUE, MIS SUGERENCIAS SON:
Concéntrate MENOS en alcanzar una meta externa de 100 gramos de proteína por día, y concéntrate MÁS en obtener alguna fuente de proteína, grasa saludable y fibra en cada comida para mantener tu metabolismo fuerte y tus hormonas equilibradas (¡lo que puede ser tan simple como una pequeña ensalada de col rizada y aguacate con semillas de cáñamo!).
Aumenta la variedad de alimentos de origen vegetal en tu alimentación, y prueba incorporar algunas comidas 100% vegetarianas (ya que son más fáciles de digerir). Intenta comer una variedad más amplia de alimentos de origen vegetal; ahora has aprendido que hay muchas fuentes increíbles llenas de esos aminoácidos esenciales.
Cuando se trata de proteína animal, intenta experimentar consumiendo solo una vez al día, 4-6 onzas (¡al menos algunos días!), combinando animales marinos y terrestres, y lo más importante, limita las fuentes de proteína animal no orgánicas criadas en granjas. ¡Y siempre combina tu proteína animal con muchas verduras!
Para aumentar tu ingesta de proteínas sin aumentar necesariamente tus porciones de proteína animal, sugiero:
Combina tu porción pequeña de animal (p. ej. 3-4 oz) con 1/4 taza de frijoles o lentejas
Aumenta a 3 huevos en lugar de solo 1 o 2 huevos, y nuevamente, intenta agregar 1/4 taza de requesón, hummus, o frijoles/lentejas/garbanzos para agregar proteínas
Incluye un batido de proteína "verde" en tu día, usando un polvo de proteína vegetal de alta calidad con al menos 20 gramos de proteína (y luego agrega algunas mantequillas de nueces y/o semillas y vegetales ricos en proteínas, y/o yogur griego o requesón en tu batido para aumentar la proteína).
Agrega una cucharada de péptidos de colágeno sin sabor a tu café o matcha latte
Prepara "postres saludables" usando polvos de proteína. ¡Agrego proteína de chocolate en polvo a mis avenas nocturnas y pudines de chía, así como a mis bolitas energéticas y panqueques caseros!
Agrega levadura nutricional y diferentes semillas (como semillas de cáñamo, semillas de calabaza o semillas de girasol) a tus comidas vegetarianas, como sopas y ensaladas
Por último, experimenta y ve qué funciona para ti. Tal vez 75-90 gramos de proteína por día con una mezcla de proteínas animales y vegetales te ayudarán a tener una digestión óptima y perder peso, o tal vez necesites 100-110 gramos de proteína por día. Cada persona es diferente y nadie puede dictarte eso; es un proceso de prueba y error y recuerda que nuestras necesidades de proteína varían según las diferentes etapas de la vida.
Si necesitas algunas recetas vegetarianas deliciosas (con toneladas de proteína fácil de digerir), ¡házmelo saber, me encanta compartir!