Incluir diferentes COLORES en tu plato (principalmente frutas y verduras nutritivas) es una manera fácil y divertida de maximizar los beneficios nutricionales de tus comidas (¡y hacerlas más atractivas visualmente!). Comer una amplia variedad de frutas y verduras coloridas te ayudará a aumentar tu inmunidad, fortalecer tus músculos y huesos, retrasar el envejecimiento, mejorar tu piel y mucho más.
Por eso siempre digo: “come el arcoíris” si quieres estar sano. No cuentes las calorías, cuenta los colores ((¡y cuántos más, mejor!).
¿Por qué? Porque cada color del arcoíris derivado de la naturaleza tiene diferentes propiedades que mejoran la salud. Estos colores (que se encuentran en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal) provienen de sus fitoquímicos (químicos naturales, como carotenoides, flavonoides, antocianinas y otros) que contienen increíbles propiedades “inmuno-reguladoras” y antioxidantes.
Hay 6 colores principales y sugiero que cada comida tenga al menos 3 colores, idealmente siempre algo de verde más 2 o 3 colores más. Y, si es posible, rótalos para que puedas comer los 6 colores todos los días.
Esto va de la mano con una recomendación que les doy a mis clientes, que es incluir al menos 2 o 3 verduras diferentes en cada comida y al menos otra fruta, semilla, cereal o legumbre por día. ¡Y trata de que tus platos sean coloridos!
Como regla general, en un día cualquiera, debes intentar comer 5 o más porciones de verduras, 1 o 3 porciones de fruta, 1 o 3 porciones de frutos secos o semillas (y 1 cereal o legumbre si tu digestión lo permite).
Estos son los beneficios de cada color y varias opciones saludables en cada categoría:
VERDE
Beneficios: Los alimentos verdes contienen clorofila y son ricos en nutrientes esenciales como folato, carotenoides y vitamina K. Estos son excelentes para los ojos, los huesos y los dientes, y reducen el riesgo de enfermedades. En particular, las verduras de hoja verde son muy ricas en clorofila y son excelentes para la desintoxicación del hígado y para estimular el metabolismo.
Los mejores alimentos verdes incluyen: todas las verduras de hoja verde oscura (espinaca, berza, bok choi, col rizada (kale), rúcula, acelga, hojas de diente de león, ...), lechuga, repollo, brócoli, espárragos, frijoles verdes, petit-pois, coles de Bruselas, apio, pepino, calabacín / zucchini, limas, aguacates, kiwi y aceitunas verdes.
ROJO/ROSA
Beneficios: Los alimentos rojos contienen licopeno y antocianinas, compuestos saludables para el corazón que eliminan los radicales libres que dañan los genes. Por lo tanto, desempeñan un papel importante a la hora de ayudar a prevenir el cáncer.
Los mejores alimentos rojos incluyen: remolacha, tomate, pimiento rojo, cebolla roja, manzanas rojas, fresas, frambuesas, cerezas, sandía, granada, pomelo rosado, bayas de goji, rábanos y frijoles rojos (como frijoles rojos).
NARANJA
Beneficios: los alimentos anaranjados y amarillos tienden a tener un alto contenido de antioxidantes como alfa y betacaroteno, que son excelentes para mantener una piel saludable, cicatrizar heridas y fortalecer los huesos y los dientes. Las investigaciones muestran que las dietas ricas en alfa y betacaroteno (vitamina A) también ayudan a reducir el riesgo de algunos cánceres de estómago.
Los mejores alimentos anaranjados incluyen: pimiento (chiltoma) naranja, calabaza, ayote de mantequilla, zanahorias, batata/camote, naranjas, albaricoques, nectarinas, melón, mango, papaya y cúrcuma.
AMARILLO
Beneficios: Al igual que el naranja, los alimentos amarillos tienen un alto contenido de antioxidantes como la vitamina C. Muchos alimentos amarillos también ayudan a la digestión y a la limpieza del hígado.
Los mejores alimentos amarillos incluyen: pimiento (chiltoma) amarillo, calabaza “espagueti”, zucchini amarillo, limones, piña, bananas, plátanos, jengibre, maíz orgánico y palomitas de maíz.
AZUL/MORADO/NEGRO
Beneficios: Los alimentos azules/morados contienen un fitonutriente conocido como antocianinas, algunos flavonoides y ácido elágico, que ayudan a mejorar la memoria, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y combatir el cáncer. Los alimentos morados que contienen resveratrol también ayudan a promover un envejecimiento saludable y favorecen la salud del cerebro y los huesos.
Los mejores alimentos azules/morados/negros incluyen: repollo morado, berenjena, uvas, papas azules/moradas, zanahorias moradas, col rizada morada, ciruelas, pasas, moras, arándanos, ciruelas pasas, arroz negro, semillas de chía y semillas de sésamo negro.
BEIGE/ MARRÓN / BLANCO
Beneficios: Los alimentos blancos y cafesitos/beige a menudo contienen nutrientes como la alicina para promover la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades. Muchos alimentos blancos (por ejemplo, el ajo) también contienen propiedades antivirales que combaten las infecciones y fortalecen el sistema inmunológico. ¡También suelen ser algunos de los alimentos con mayor contenido de fibra!
Los mejores alimentos blancos y marrones incluyen: ajo, cebollas, coliflor, hongos, plátanos, jícama, peras, pipián, rábano daikon, linaza, nueces, semillas de marañón/ anacardos (y otros frutos secos/semillas), así como tahini y hummus..
Comienza a experimentar con diferentes frutas y verduras, aumentando tu variedad de “plantas”, con el objetivo de tener platos coloridos en cada comida. Esta es una de las formas más fáciles de mejorar tu nutrición, manteniéndote más joven y más bella, por dentro y por fuera.