En honor al mes de la salud mental, hoy me enfoco en cómo podemos usar nuestra alimentación para apoyar nuestra salud mental y emocional, específicamente para ayudarnos a disminuir nuestra carga de estrés y ansiedad.
Cuando la gente piensa en estrés, piensa principalmente en el trabajo y los plazos. Pero hay muchas otras formas de estrés que afectan tu salud. Uno de los más importantes proviene de los ALIMENTOS que estás poniendo en tu cuerpo.
Los alimentos que consumes regularmente pueden afectar tu equilibrio hormonal y crear inflamación en tus intestinos, todo lo cual puede estresar a tu cuerpo.
Generalmente, cuando tu cuerpo experimenta cualquier tipo de estrés, su objetivo principal es controlar ese estrés. El cuerpo secreta más cortisol y adrenalina, lo que le indica a tu sistema que debe "reponer el suministro de energía" incluso si no estás realmente agotado/a. Como resultado, da hambre y fomenta el almacenamiento de grasa. (Por eso decimos que ¡el estrés puede hacerte engordar!). Nota: cada persona es diferente y responde de manera diferente al estrés, pero esto es lo que sucede más comúnmente.
Ciertos alimentos contribuyen al estrés en tu cuerpo, mientras que otros ayudan a aliviarlo.
¿Cuáles son los alimentos que típicamente crean estrés en el cuerpo?
Café, alcohol, azúcar y, en general, todos los alimentos muy procesados - aumentan los niveles de la hormona del estrés y alimentan las bacterias “malas” del intestino, provocando estrés tanto en las hormonas como en el intestino. Adicionalmente, cualquier alimento que no estes digiriendo bien, tal vez por tener alguna leve alergia o intolerancia, tambien puede causar estrés en tu cuerpo.
¿Cuáles son los alimentos que ayudan a tu cuerpo a combatir el estrés y la ansiedad?
Comparto 4 categorías de alimentos "antiestrés" que deberías consumir todos los días (más una 5ta categoría de hierbas para obtener beneficios adicionales) para ayudar a tu cuerpo a afrontar mejor los factores estresantes del día a día:
1. Los Grasas Saludables y Proteínas ricas en OMEGA-3 son clave para mantener bajos los niveles de cortisol y se ha demostrado que disminuyen la ansiedad. Excelentes fuentes que recomiendo incluyen:
Pescado (sugiero de pesca “salvaje”, NO de criadero)
Huevos (preferiblemente orgánicos)
Carnes magras (preferiblemente de animales alimentadas 100% de pasto)
Caldo de huesos (elaborado con carne de res alimentada con pasto o huesos de pollo orgánico)
Semillas de chía, linaza y semillas de cáñamo.
Nueces
2. Alimentos ricos en MAGNESIO. El magnesio es nuestra “pastilla natural para relajarnos”, también conocido como el “mineral de relajación”. Ayuda a regular nuestra conexión cerebro-suprarrenal, que está relacionada con los trastornos de estrés y ansiedad. Las mejores fuentes de magnesio incluyen:
Verduras de hojas verdes - como espinacas y acelgas
Nueces y semillas – como semillas de calabaza y almendras
Legumbres – como lentejas, frijoles negros y frijoles rojos
Granos integrales – como arroz integral, avena y quinua
Chocolate negro y cacao puro/crudo
Algunas frutas - como aguacates, coco, higos y bananos
3. Alimentos PROBIÓTICOS. Los probióticos alimentan nuestras bacterias intestinales buenas (y ayudan a eliminar las bacterias malas), lo cual es clave porque los desequilibrios en nuestro intestino pueden alterar la química de nuestro cerebro. Por eso mucha gente se refiere al intestino como el “segundo cerebro”. Además, la serotonina (conocida como nuestra hormona del "bienestar") se produce principalmente en nuestro intestino, por lo que tener un intestino sano es clave para sentirnos felices y relajados. Algunas fuentes excelentes incluyen:
Yogur y kéfir (busque naturales, orgánicos y enteros). Para productos sin lácteos, prueba el yogur de coco sin azúcar (en Nicaragua, el yogur de coco vegano de Balance Food es el mejor).
Verduras fermentadas, como chucrut (sauerkratu) y kimchi (busca que sean crudas, no pasteurizadas, sin conservantes ni azúcar)
Soja fermentada, como natto, miso y tempeh (opta siempre por “non-gmo” / orgánico)
Adicionalmente, tomar un suplemento probiótico diariamente también puede ser extremadamente beneficioso (¡como los que hay en Balance Market!)
4. Alimentos ricos en VITAMINAS-B. El suministro de vitamina B de nuestro cuerpo a menudo se agota cuando luchamos constantemente contra el estrés y la ansiedad, por lo que debemos reponerlas para apoyar la respuesta natural de nuestro cuerpo al estrés. Llevar una dieta rica en vitaminas B puede estimular la función de la glándula suprarrenal para una respuesta al estrés más positiva.
Para obtener un poco más de información sobre las vitaminas B y sus funciones contra el estrés y ansiedad: la vitamina B-5 es necesaria para la producción de hormonas suprarrenales y es vital para afrontar el estrés; B-6 puede ayudar a corregir las disfunciones del metabolismo cerebral que causan la depresión; La ingesta de B-7 (biotina) está relacionada con un menor estrés, depresión y ansiedad; La B-12 tiene efectos importantes en el estado de ánimo y favorece el libre flujo de neurotransmisores, incluida la secreción de melatonina. Y, de manera más general, consumir suficientes vitaminas B1, B3 y B5 se asocian con una disminución de la ansiedad.
Los alimentos ricos en vitamina B incluyen:
carnes rojas, hígado y lácteos (apunta a animales alimentados con pasto)
aves (pollo, pavo) y huevos (preferiblemente orgánicos)
mariscos (ostras, almejas, mejillones) y pescados (busca los silvestres, que no sean de criadero)
legumbres (como frijoles, garbanzos, lentejas, edamame y petit-pois)
nueces y semillas (como semillas de girasol y calabaza) y levadura nutricional (¡el queso vegano de Balance Food que es marañón y levadura nutricional es una excelente fuente!)
granos/cereales integrales como arroz integral y salvaje, quinua, mijo y amaranto
algunas verduras y frutas frescas, especialmente verduras de hojas verdes (espinacas, acelgas, col rizada), champiñones, espárragos y aguacates.
Por último, agregué esta categoría para un impulso adicional en el manejo del estrés, para incluir durante ciertos períodos de tiempo:
5. Hierbas “adaptogénicas” antiestrés que incluyen Ashwagandha, Rodhiola, Ginseng y Holy Basil. Aunque en realidad no son alimentos que servimos en un plato, estas hierbas (que se toman más como suplementos durante determinados períodos de tiempo) pueden incorporarse fácilmente a tu rutina diaria y pueden ser de gran ayuda. Los adaptógenos se han utilizado durante siglos en la medicina tradicional para ayudar al cuerpo a adaptarse al estrés y restablecer el equilibrio, y son conocidos por reducir los efectos nocivos del estrés en el cuerpo y la mente.
Los estudios han demostrado que tomar Ashwagandha diariamente puede ayudar a reducir el estrés percibido, los niveles de cortisol y ansiedad en adultos. Esta es mi hierba favorita de todas y la que personalmente he usado. Otros incluyen:
Rhodiola rosea: otra hierba adaptógena que ayuda a las personas a afrontar el estrés, mejorar la función cognitiva y el rendimiento físico.
Ginseng: utilizado tradicionalmente en la medicina china para promover la salud y la vitalidad en general, incluida una mejor salud mental y felicidad.
Albahaca santa (Holy Basil): ha demostrado tener una variedad de efectos beneficiosos que incluyen reducir el estrés y la ansiedad y mejorar la función cognitiva.
Para utilizar estas hierbas en tu régimen nutricional diario, puedes agregarlas a tu café matutino, matcha latte o batido.
Personalmente usé ashwagandha durante algunos meses mientras trabajaba en el manejo del estrés (¡antes del embarazo!) y siento que me ayudó (junto con mis meditaciones diarias, y alimentarme con todo lo anterior mencionado).
NOTAS: Los adaptógenos generalmente vienen en forma de polvo, tintura o cápsulas y, debido a que cada adaptógeno funciona de manera un poco diferente, siga siempre las instrucciones que vienen con el producto específico que está usando. En general recomiendo: 1) consumir con precaución especialmente si tomas medicamentos, consultando con tu médico por si acaso; 2) tomar sólo por períodos de tiempo limitados; En general, estas hierbas se recomiendan durante aproximadamente 3 meses seguidos, luego mides tu respuesta y puedes rotar y/o repetir.
CONCLUSIÓN
Crear COMIDAS EQUILIBRADAS todos los días con una combinación de estos alimentos, ricos en GRASAS SALUDABLES, MAGNESIO, PROBIÓTICOS, VITAMINAS B (y opcionalmente también agregnado hierbas adaptógenas), es clave para restablecer el equilibrio de tu cuerpo y evitar los efectos negativos del estrés.
Y por supuesto, los hábitos diarios como la meditación, respiración profunda, caminatas en la naturaleza, un sueño adecuado e ininterrumpido de 7 a 9 horas, el ejercicio regular y llevar un diario también son clave.
Comer estos grupos de alimentos a diario, además de incorporar estas actividades “des-estresantes” te ayudará a manejar mejor el estrés, disminuir tu ansiedad, y poder volver a concentrarte en el momento presente sin nervios adicionales.