Yo antes luchaba constantemente con una panza hinchada, que hasta me sentía como si tuviera panza de embarazada (especialmente después de comer). Yo sentía que nada de lo que hacía me lo quitaba de forma definitiva, por lo que se volvió casi un “normal” para mí. Probé muchas dietas, limpiezas de jugos de 3 días, TODO, y a veces me ayudaban temporalmente, pero por supuesto, al par de días regresando a mi alimentación normal, los gases e hinchazón volvían.
Me tomó mucho tiempo (esencialmente un año de cursos de nutrición y mucha investigación y experimentación personal) para finalmente darme cuenta de que ese hinchazón NO era normal, pero que Sí era totalmente curable con modificaciones en mi alimentación y estilo de vida.
Si te sentís como me sentía yo antes, si luchas constantemente con hinchazón y gases ocasionales, es importante que sepas que HAY UNA CURA para deshacerte de esto (y de forma definitiva). Pero, como la mayoría de las cosas, todo comienza con identificar la causa raíz de tu hinchazón.
Así que comencemos por ver lo que he descubierto que son los 5 principales desencadenantes de gases, hinchazón, estreñimiento y heces irregulares:
Desequilibrio en la flora intestinal, es decir un desbalance en tus “bacterias intestinales” (conocido como “disbiosis”) y, a menudo también intestino permeable
Infecciones intestinales (como parásitos), SIBO (crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado), y/o sensibilidades alimentarias
Falta de enzimas digestivas y/o ácido estomacal bajo, a menudo debido al estrés, mala dieta, y a los medicamentos (que, curiosamente, muchas veces se confunde con ácido estomacal ALTO)
Comer muy rapido (no masticar adecuadamente los alimentos) y ademas no cocinarlos adecuadamente (que va a la mano de un estilo de vida muy apurado y estresado)
Combinaciones inadecuadas de alimentos de manera constante (lo cual es un desencadenante si ya tienes desequilibrios intestinales, infecciones y/o sensibilidad a los alimentos)
Cuando comprendes las razones de tu hinchazón, es mucho más fácil abordarlas.
En mi experiencia, suele ser una combinación de las causas 1 y 2 (desequilibrios de tus bacterias intestinales, junto con alguna infección como parásitos constantes, por ejemplo), lo que muchas veces conlleva a la causa 3 (insuficiencia de enzimas y acido estomacal), y luego las “causas” 4 y 5 (no masticar adecuadamente y combinaciones pesadas de alimentos) simplemente empeoran los gases y la hinchazón que derivan de los problemas subyacentes (1, 2 y 3).
Entonces, ¿cómo solucionas tus gases e hinchazón? Te comparto 5 pasos para sanar tu digestión y quitarte el hinchazón:
PASO UNO: Aplicar principios básicos de NUTRICIÓN que apoyan la salud intestinal. Dividiré esto en 3 puntos. Llevar una dieta rica en fibra, combinar los alimentos adecuadamente, e hidratarse bien.
1) Comer una dieta sana, rica en fibras. Para mantener una microflora intestinal sana y diversa, es esencial comer una amplia variedad de alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos y semillas, legumbres, hierbas, etc.). Por lo general, cuantas más verduras y alimentos vegetales ricos en fibra comamos, más saludable será nuestro intestino (siempre que los toleremos, a veces hay que agregarlos gradualmente). La idea es que cada comida tenga algo de proteína, grasas saludables y MUCHA fibra.
Al mismo tiempo, es importante MINIMIZAR los alimentos procesados, lo frito, y los azúcares añadidos (incluyendo los tragos con alcohol). Para muchas personas, también ayuda a eliminar los lácteos y el gluten por un tiempo ya que suelen ser inflamatorios para el intestino. Y potencialmente tambien reducir el consumo de solanáceas (papas, tomates, berenjenas, pimientos) y de nueces/frutos secos. Para ello recomiendo mucho probar mi programa de detox.
2) Introducir los principios básicos de “combinación de alimentos” por un rato. Para resumir brevemente, debes evitar: a) combinar más de una proteína por comida*, b) combinar carbohidratos con mucho almidón y proteínas en una comida, y c) comer frutas con tus comidas. Coma fruta sola (con algo de fibra añadida, como semillas de linaza molidas y chía, está bien, o un poco de mantequilla de almendras) y entre comidas; las pequeñas excepciones son frutas mezcladas con verduras en un batido, o cocinar pequeñas cantidades de fruta previamente remojada y agregarlas a tu chia pudding o avena con semillas. Por último, evita las bebidas FRÍAS con las comidas o inmediatamente después de las comidas. Así que ¡NADA DE HELADO de postre si tienes hinchazón!
Empieza por probar estas reglas básicas, y te prometo que es más fácil de lo que parece. Basicamente vas a elegir tu proteína principal (ej. carne, pollo, pescado o huevos) y comerla con ensalada y todas las verduras bajas en almidón que quieras. Y si vas a comer granos, ej. arroz/pasta/quinua, intenta evitar proteína animal; come tus granos con verduras y puedes agregar algo de proteína de semillas y leguminosas como lentejas. La idea es EVITAR comer pasta o arroz con tu carne/pescado, y también, evitar comer dos proteínas a la vez (como surf & turf) de una sola vez. Si vas a comer pescado, elije una entrada con solo verduras o con pescado, pero evita la carne o el pollo. Y viceversa. La buena noticia es que todo vale con verduras bajas en carbohidratos y ¡cuantas más verduras comas, mejor!*
*NOTA: La combinación de alimentos a corto plazo es una gran herramienta y ayuda MUCHO, pero una vez que arregles tu intestino, ¡ya no hay necesidad de ser tan estricto/a con tus combinaciones! Para mí fue CLAVE para ayudarme a disminuir la hinchazón cuando tenía problemas intestinales, pero ahora que tengo un intestino muy sano y una microflora balanceada, mezclo frijoles con huevos o proteína animal todo el tiempo (para aumentar mi ingesta de proteínas en cada comida) y ya NO me hincho.
3) Mantenerte HIDRATADO. Sugiero tomar MUCHA agua (principalmente a primera hora de la mañana y entre comidas; evitar tomar mucha agua CON las comidas), así como también infusiones de hierbas (ej. tés de menta, jengibre e hinojo, y una de las mejores combinaciones para combatir hinchazón es: té de comino, cilantro e hinojo). También ayuda comer bastantes alimentos con un alto contenido de agua. como el apio, pepino y la sandía.
Del mismo modo, conviene evitar los alimentos que provocan retención de agua, es decir, los alimentos con alto contenido de sodio (casi todos los alimentos procesados especialmente papas fritas, maní con sal y preservantes añadidos, embutidos y salsa de soja). Y lamento decir esto, pero ¡limitar el consumo de cafeína y alcohol también tiende a ayudar mucho!
*Recuerda que lo que más importa es lo que comes y tomas el 90% del tiempo. Enfócate en tus hábitos diarios y ve si hay algo que pudieras mejorar (en base a estos consejos).
PASO DOS: Principios básicos de ESTILO DE VIDA para apoyar la salud intestinal. Dividiré esto en 3 pasos: manejo del estrés, masticar adecuadamente y preparar los alimentos para una digestión óptima.
1) Manejar tu estrés. La digestión requiere que estemos en el “sistema nervioso parasimpático” (el resto y digerir), pero muchos de nosotros estamos atrapados en el “sistema nervioso simpático”: luchar, huir o congelarnos. Desarrollar una rutina matutina diaria con algún elemento de meditación, trabajo de respiración, una caminata al aire libre y/o tomarse un tiempo para usted (cuando sea posible) es esencial para su sistema nervioso y su salud intestinal.
2) Comer lento, ¡MASTICAR, MASTICAR Y MASTICAR un poco más! La digestión comienza en la boca con la saliva, y para una digestión óptima (¡y sin hinchazón!), debes masticar la comida al menos 20 a 30 veces antes de tragarla. Lo ideal es que la comida esté casi líquida antes de tragarla. Así que empieza a prestar más atención a esto y empieza a comer más despacio. Un consejo es intentar respirar profundamente antes de cada comida y apreciarla. (¡Quizás incluso publicar en Instagram tu hermoso plato!) Luego, concéntrate en saborear cada bocado, y dejar el tenedor entre bocado y bocado. TE PROMETO que solamente esto puede mejorar drásticamente tu digestión, problemas de hinchazón, y tu salud en general. También conduce a la PÉRDIDA DE PESO porque a medida que masticas y comes más lentamente, le da tiempo a tu cuerpo para darle la señal de que estás lleno/a, lo que te impide de comer en exceso.
3) Preparar tus comidas adecuadamente. Ten en cuenta cómo cocinas las verduras crucíferas, los granos y los frijoles. Los frijoles (y todas las leguminosas) son una gran causa de gases e hinchazón para MUCHAS personas, pero esto se puede solucionar remojandolos y cocinándolos adecuadamente. Un consejo sencillo es: deja remojando todos los granos y los frijoles durante la noche (yo remojo mis granos -como arroz y quinoa- con 1 cucharada de vinagre cidra de manzana, y los frijoles con 1 cucharadita de bicarbonato de sodio), luego los enjuagas bien, y los cocinas con un trozo de alga. Yo hago esto SIEMPRE y es algo que me ha ayudado muchísimo.
PASO TRES: Reparar la microflora intestinal, aumentando tus “bacterias buenas” (con probióticos) - que te ayuda a utilizar propiamente tus nutrientes, a crear hormonas y quimicos esenciales.
Aparte de agregar mas fibra de una gran variedad de vegetales, frutas y semillas, ayuda MUCHO agregar PROBIÓTICOS diariamente. Sugiero tomar un buen suplemento de probióticos todas las mañanas, además de añadir a tu dieta alimentos ricos en probióticos naturales, como las verduras fermentadas (ej. chucrut y kimchi - solo asegúrate de que estén crudas y que requieran refrigeración y NO contener vinagre). Si toleras los lácteos, puedes tambien agregar productos lácteos cultivados, como kéfir o yogur griego (siempre simple/natural, SIN azúcar añadido). Para opciones SIN lácteos, busca yogur vegano a base de leche de coco (como la de Balance Food), que es una excelente opcion. LEE MÁS ACÁ SOBRE LOS PRE Y PRO BIOTICOS.
A la vez, ten cuidado con el uso de medicamentos especialmente antibióticos. Tómalos solo cuando sea realmente necesario, y aumento tu consumo de probióticos al terminar tu ronda de antibióticos.
PASO CUATRO es porbar tomar enzimas digestivas o Betaína HCL+pepsina con tus comidas, y analizar si eso te ayuda a digerir mejor y resolver tus síntomas digestivos.
Las enzimas digestivas de nuestro cuerpo pueden verse reducidas por factores ambientales, principalmente el estrés (y a veces también largo uso de ciertos medicamentos). Entonces, la clave es primero trabajar para reducir el estrés (y otras toxinas) en tu vida cotidiana, y optimizar tu salud suprarrenal. LEE MÁS ACÁ y ACÁ. Pero mientras tanto, tomar 1) una cucharada de vinagre de cidra de manzana en un poco de agua antes de tus comidas, 2) una enzima digestiva con tus comidas (y 3) posiblemente complementar con Betaína HCL si tienes un nivel bajo de ácido estomacal) puede ayudarte a descomponer adecuadamente las proteínas, grasas y carbohidratos para reducir la hinchazón y también ayudarte a mejor absorber los nutrientes de tus comidas. *Si quieres entender mejor este tema, pues hay protocolos específicos para esto, no dudes en contactarme.
PASO CINCO (cuando pasos 1 a 4 no son suficientes) es hacerte exámenes para determinar cuál podría ser la causa de tu microflora desequilibrada, y asegurarte de abordarla.
Recomiendo hacer un análisis de heces (lo más detallado posible, preferiblemente con un doctor funcional en EEUU), para ver si tienes alguna infección, parásitos, cándida o señales de colon irritable (IBS) y/o SIBO - ya que eliminarlos es necesario para restablecer una flora intestinal saludable, junto con los probióticos. Otra fuente puede ser la sensibilidad a los alimentos (generalmente sensibilidades desconocidas), que se puede determinar mediante una prueba de sensibilidad a los alimentos y una dieta de eliminación. (Para las pruebas de heces y de sensibilidades alimenticias, recomiendo trabajar con un practicante de medicina funcional. Para obtener más información sobre la dieta de eliminación, ¡contácteme a mí! que tengo muchísima experiencia con eso). Para mejorar esto, tal vez requira tomar unos antibióticos o “anti-microbiales” naturales, solo para un protocolo generalmente de 1-2 meses.
*Si tu caso es severo y llevas años con hinchazón, recomiendo primero hacer este paso, y luego que hayas determinado la causa y tratado eso (probablemente con un protocolo de anti-microbiales indicados para tu caso), te enfocas en los pasos 1, 2 y 3, de mejorar tu alimentacion, estilo de vida y restablecer tu microflora, aumentando prebioticos y probioticos.
CONCLUSIÓN:
Si sufres de hinchazón abdominal, comienza a aplicar mis 5 consejos; ¡no te conformes con tu hinchazón constante porque puede provocar problemas mayores en el futuro!
Comienza a prestar más atención a los alimentos que consumes regularmente, y toma nota de cuáles te causan más problemas. Minimiza las comidas que te hinchan y elimina comidas procesadas (especialmente el azucar), agrega probióticos diariamente, ponle atención a como preparas y cocinas tus comidas (recuerda remojar siempre los granos y frijoles, prueba hacer un poco de “food combining”, y no olvides, con cada bocado, MASTICAR y MASTICAR comiendo lo mas lento posible.
También sugiero que hagas una dieta de eliminación (¡un excelente punto de partida puede ser mi detox de 10 días!) para ver si tienes algunas sensibilidades de alimentos. Vale la pena también investigar si tienes niveles más bajos de enzimas debido al estrés y/o niveles bajos de ácido estomacal (es una prueba fácil con la cual puedo apoyarte), así como alguna infección o exceso de bacterias en tus intestinos.
Si deseas mi apoyo, esta es definitivamente una de mis áreas de especialización, así que simplemente responde a este blog, envíeme un mensaje, o CONTÁCTAME AQUÍ.
Nota: haré un DETOX de 7 DÍAS en abril, y un DETOX de 10 DÍAS en junio, donde implementaremos una dieta de eliminación, así que si crees que puedes tener algunas sensibilidades (particularmente a los lácteos que a menudo causan hinchazón) únete ¡a mí detox!
Amor y vientres planos,
Mariana