Yo no hago “dietas” ni recomiendo dietas específicas a nadie (creo en que cada persona es diferente, y tienes que encontrar la forma de comer que más te conviene a ti, que puede ser diferente a lo que me conviene a mí). Sin embargo, SÍ me enfoco en aplicar algunos principios claves para evitar bajones y subidas de azúcar en la sangre, lo cual ayuda a mantener hormonas equilibradas y un peso ideal.
¡Enfocarte en comer comidas balanceadas y nutritivas que NO elevan tu glucosa es mucho más importante que contar calorías! Y es mucho menos restrictivo y más intuitivo. Debemos preguntarnos ¿que comidas nos dejan con un bajón de azúcar a las 2 horas, mientras que otras comidas nos hacen sentir bien y satisfechas, con energía y humor estable?
Mantener niveles de tu azúcar en sangre balanceados – es decir, minimizar cambios drásticos durante el día de tus niveles de glucosa - es EXTREMADAMENTE importante para la pérdida de peso y para mantener un estilo de vida saludable y evitar enfermedades.
No solo es clave para evitar la diabetes, que a como ya sabemos, se ha convertido en una pandemia GLOBAL, pero también, aunque no seas diabético ni pre-diabético, mantener la glucosa dentro del rango normal es fundamental para mantenernos saludables, y disminuir las probabilidades de sufrir condiciones tales como el síndrome de Ovario poliquístico (PCOS) y alcanzar (y mantener) un peso estable.
Al mantener los niveles de glucosa estables, también mejoramos nuestro nivel de energía, estado de ánimo, memoria, concentración y en general, nuestro rendimiento cognitivo.
La buena noticia es que hay mucho que podemos hacer, aplicando solamente pequeños cambios en nuestro estilo de vida, que nos ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre estable, y simultáneamente, impulsará de manera positiva nuestra salud en general.
Comparto 11 “tips” para mantener tu nivel de glucosa estable y saludable (para una salud óptima y un peso ideal):
1. Come siempre comidas BALANCEADAS (incluyendo tus meriendas!), basadas en alimentos puros (que no sean refinados / procesados) y ORGÁNICO cuando sea posible. Procura que cada comida esté llena de fibra, proteína, grasas saludables y una gran variedad de micronutrientes. Más tips de crear platos equilibrados AQUÍ.
NOTA: Comidas hechas en fábricas por lo general son refinadas y muy probablemente te generarán un incremento de la glucosa. Además tienden a ser pobres en nutrientes, y tienen aditivos que pueden dañar nuestro metabolismo y microbioma.
2. Evita el consumo de azúcares refinadas. Debemos tener mucho cuidado porque el azúcar está por todos lados. Es importante leer los ingredientes detalladamente y cuidarnos de los gramos de azúcar. Incluso, debemos limitar las fuentes naturales de azúcar como frutos secos, siropes y miel, que son más saludables que otras alternativas, pero también incrementan los niveles de azúcar en la sangre, así que cómelos con moderación. Algunas personas se benefician al eliminarlos por completo en su día a día. Más sobre los azúcares y edulcorantes que recomiendo AQUÍ.
3. Minimiza las porciones de carbohidratos y evita comerlos solos. (aunque sean carbohidratos saludables, tales como las frutas y los vegetales con mucho almidón como la papa). Acompaña tus carbohidratos con grasas saludables, proteína y fibra. Por ejemplo, si te comes una manzana, agrega mantequilla de almendras y un poco de linaza. Si te comes una batata / camote, que sea una porción pequeña y además agrega ghee. Recuerda que las frutas y vegetales de raíz son extremadamente saludables, pero grandes cantidades pueden alterar tu nivel de azúcar en la sangre más de lo que te puedes imaginar. Así que presta atención a cómo te sientes después de comerlas.
4. Llena tu plato de vegetales bajos en almidón, principalmente de hojas verdes como las lechugas, kale, arúgula, espinaca, acelga, etc. También son excelentes el brócoli, coliflor, coles de bruselas, rábano, zucchini, pepino, apio, frijoles verdes, espárragos, berenjenas y chayote. Cuantos mas comes a diario, ¡mejor!
5. Come mucha fibra en cada comida. Sugiero agregar una variedad de vegetales en cada comida, también comer legumbres (frijoles, lentejas y garbanzos), nueces y semillas (especialmente linaza y chía), y pequeñas cantidades de frutas y de granos integrales (como la quinoa y el arroz integral). Más tips sobre la FIBRA y como incorporarla en tu dieta AQUÍ.
6. Come grasas saludables en cada tiempo. Esto ayuda a que no se suba tanto tu glucosa en sangre, y también ayuda a satisfacerte para que no necesites esa segunda porción de arroz/papas. Algunas de mis favoritas grasas saludables incluyen el aguacate, las aceitunas y el aceite de oliva extra-virgen (busca prensado en frío de buena calidad, frasco de vidrio oscuro, y orgánico cuando puedas), ghee (mantequilla clarificada), coco (ya sea la carne, rayado o leche) y aceite de coco, aceite de aguacate, y una gran variedad de nueces y semillas (también mantequillas de nueces y semillas). Por último, las grasas de los huevos (orgánicos), los pescados grasos y las carnes (de pastura y orgánicas) en pequeñas cantidades son excelentes. Más sobre grasas saludables AQUÍ.
7. Escoge orgánico cuando sea posible. Especialmente cuando comas proteína animal, limita la ingesta de pescados de criaderos. Escoge pescados de pesca salvaje (idealmente los pescados más pequeños, con menos mercurio y niveles de omega-3 más altos, como el Salmon “salvaje” no cultivado), huevos orgánicos de libre pastoreo, pollo alimentado de pasto (que sea libre de hormonas y antibióticos) y carnes rojas también de pastura (que no sean alimentados por granos). Los productos de animales criados en granjas tienen cantidades menores de Omega-3 y pueden afectar negativamente nuestro bienestar metabólico que está ligado a los niveles de glucosa.
8. Empieza a experimentar con recetas buscando alternativas más saludables a los carbohidratos, por ejemplo haciendo “zoodles” (fideos a base de zucchini), en vez de pasta regular, arroz de coliflor en vez del arroz tradicional u otros granos, etc. También haz tus propias salsas en casa ya que la mayoría de las salsas compradas tienen azucares innecesarios. AQUÍ tienes más ideas y recetas para bajar tu consumo de carbohidratos refinados. Y únete a mis clases de cocina donde les comparto recetas y tips saludables para ayudarles justamente con esto, ¡y más!
9. Mueve tu cuerpo diariamente. Hacer ejercicio regularmente tiene muchos beneficios para la salud del metabolismo. El ejercicio entrena a nuestros cuerpos para que utilicen la glucosa de manera más eficiente y la transformen en energía para quemar grasa. Hacer ejercicio regularmente también puede incrementar la cantidad de grasa que quemamos entre comidas. Los estudios demuestran que actividad moderada (tan solo 30 minutos, 3 veces por semana) puede mejorar la resistencia a la insulina y control glicémico -así que no hay necesidad de hacer largas rutinas de ejercicio. ¡Solo muévete! Sólo una pequeña cantidad de ejercicio puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
10. Descansa y duerme. El dormir bien, sin interrupciones, por 7.5-9 horas al día, te ayudará a mantener el nivel de azúcar en la sangre en niveles deseados. Cuando no dormimos lo suficiente, nos volvemos resistentes a la insulina fácilmente. ¡Con sólo una noche que duermas menos de 6.5 horas, te puede causar un impacto negativo! AQUÍ podrás leer más tips para dormir bien.
11. Desestrésate; empieza a meditar y a practicar ejercicios de respiraciones profundas. Cuando padecemos de estrés constante (al igual que cuando no dormimos bien), nuestros cuerpos perciben un tipo de “amenaza”, y libera hormonas como el cortisol y la adrenalina. Esto estimula al hígado a liberar glucosa, y como resultado, tendrás mas alto el nivel del glucosa. La buena noticia es que los estudios han demostrado que cuando implementamos rituales relajantes para disminuir el estrés, como ejercicios de respiración consciente y meditación, podemos mantener los niveles de glucosa saludables y balanceados (¡¡además de tener muchos otros beneficios!!)
Ahora, lo más importante es empezar poco a poco. Cambia tus hábitos gradualmente, aplicando estos tips a medida que sea factible para tu estilo de vida. Una vez que estos hábitos sean parte de tus rituales diarios, aplicas el resto. Pequeños cambios como estos pueden tener un impacto enorme en tu salud y felicidad, ¡así que comienza ya!