La semana pasada hablamos sobre ese nutriente que tal vez no estás consumiendo en la cantidad suficiente, o en la variedad adecuada para tu cuerpo…. LA FIBRA. (Si te lo perdiste, ve AQUÍ primero).
Pero a veces al comer mucha fibra, nos cae un poco pesado y nos hinchamos.
Lo bueno es que, por mas que sea normal, se puede reducir, incluso evitar.
¿Qué pasa cuando tenemos problemas digestivos al comer mucha fibra, como hinchazón y gases?
Es totalmente normal que cuando comemos más fibra, sobretodo mucha fibra soluble como la que encontramos en frijoles / porotos etc. (y especialmente cuando la comemos rápidamente) nos de gases. La fibra llega a tu colon aún sin digerir, y cuando tus bacterias la descomponen, producen gases.
Pero la mayoría de los alimentos ricos en fibra (como casi todas las verduras, frutas, semillas, y más) son EXCELENTES para nuestra salud y nos ayudan a perder peso.
¿Qué podemos hacer para reducir gases al comer alimentos ricos en fibra?
Te comparto 10 consejos:
Asegúrate de aumentar GRADUALMENTE tu consumo de fibra. Comienza con porciones chicas, especialmente cuando se trata de verduras crucíferas (repollo, brócoli, coliflor, etc) y frijoles/porotos. Y cuando los comes, aplica también los siguientes consejos…
Come lentamente y mastica bien. Deberias de masticar cada bocado hasta que esté casi líquido en tu boca, soltando el tenedor entre cada bocado, y luego tragar. Al masticar producimos mas encimas digestivas que nos ayuda a descomponer la fibra y prevenir gases.
Deja en remojo un par de horas (y luego enjuaga bien) todos los granos/cereales y frijoles/ garbanzos/ lentejas antes de cocinar, para reducir la cantidad de gas que producen. AQUÍ comparto algunos consejos sobre remojar los granos/semillas/cereales (en ingles).
Después de remojar y enjuagar, cocina tus granos/frijoles (y similares) con un pedazo de alga (tipo kombu) (o si no tienes, usa una hoja de laurel). También al cocinar generalmente sale un poco de espuma, y sacar la espuma (con una cuchara) ayuda también a reducir la probabilidad de que te cause gases.
Licúa tus verduras verdes. Si tienes problema con las lechugas / kale / espinacas, etc, prueba cocinarlas ligeramente al vapor, y las puedes agregar a una sopa licuada, y/o congelar y luego agregar a tu batido de desayuno. Aqui te paso recomendaciones (en inglés) para hacer un batido verde delicioso.
Toma más agua. Debes consumir más líquidos diariamente cuando comes mucha fibra para evitar tener dificultad para “evacuar.”
Toma suplementos probióticos. Los probióticos pueden ayudar con tu digestión, refuerzan tu dotación de bacterias intestinales y así te ayudan a tolerar más fibra.
Toma un suplemento de magnesio por la noche. El magnesio (especialmente el magnesio citrato en mi experiencia) ayuda a traer más líquido al colon, lo cual ayuda con la digestión y evacuacion, y prevención de acumulacion de fibra y gases en el colon.
Come chía y linaza - remojados - ya que son una excelente fuente de fibra soluble generalmente con menos problemas de irritación que las verduras verdes y crucíferas.
Trata de comer principalmente verduras COCIDAS (reduciendo el consumo de vegetales crudos, sobre todo crucíferas y hojas verdes) - especialmente si sufres de colon irritable. El cocinar las verduras las hace más fácil de digerir y menos probable que te cause problemas digestivos.
CONCLUSIÓN
Incrementa el consumo de fibra gradualmente y en harmonía con tu cuerpo. Acuérdate de comer lentamente, MASTICAR BIEN la comida, beber mucha agua, y especialmente cuando comes frijoles/garbanzos/lentejas, cereales/granos, y nueces/semillas, trata de remojarlos siempre un par de horas antes de cocinar. Y prueba suplementar con probióticos y magnesio como un “plus” (*siempre con aprobación de tu doctor al tomar cualquier suplemento, especialmente si tomas medicamentos).
Deseandote una DIGESTIÓN IMPECABLE, sin gases ni hinchazón,
Mariana