¿Estás comiendo bastante sano pero aún no te sientes al 100%? ¿Sientes que tu digestión podría mejorar?¿No logras estar en tu peso ideal a pesar de dietas y/o ejercicio?
Tal vez hay algo que te hace falta…
Para que te sientas 10 puntos, necesitas una dieta balanceada. Debes asegurarte de consumir suficiente cantidad y calidad de macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos, fibra y líquidos) y micronutrientes (vitaminas, minerales y antioxidantes) que tu cuerpo requiere para mantener tu sistema digestivo funcionando de forma óptima, mantener hormonas balanceadas, para ayudar con la detoxificación, a reducir inflamación y para permanecer con buena energía cada día.
Pero la mayoría de las personas están, sin saberlo, consumiendo muy poco de 1 de estos nutrientes vitales: la FIBRA.
Esta es la principal razón por la que tienes dificultad para permanecer en forma, en tu peso ideal, y sentirte al 100%.
Ingerir suficiente cantidad, calidad y diversidad de fibra es crucial para lograr buena salud, y está probado que ayuda con innumerables problemas de salud desde aliviar constipación hasta prevenir/curar diabetes tipo 2 y cáncer. Por eso, no dudes ni por un instante sobre la importancia de ingerir fibra.
Desafortunadamente el consumo promedio de fibra es solamente 5 a 10 gramos por día, cuando precisamos de 25-50 gramos diarios (mínimo) para una salud óptima.
¿Entonces, de dónde deberíamos obtener la fibra nutricional que precisamos? ¿Y por qué?
Para empezar: ¿Qué es FIBRA?
La fibra proviene de plantas, o básicamente, de carbohidratos (como frutas, vegetales, legumbres, cereales, nueces y semillas) que reducen su digestión/absorción en el intestino delgado de manera de acelerar su paso hacia el intestino grueso donde se descompone, gracias a las bacterias intestinales, permitiendo una buena digestión.
La fibra nos ayuda a limpiar el tracto digestivo, ayudando a eliminar lo que no debería estar ahí, como toxinas, colesterol, ciertas hormonas y residuos en general.
¿De qué manera la Fibra nos ayuda? ¿Cuáles son los beneficios para nuestra salud?
Te ayuda ir al baño bien. Mejora el volumen y consistencia de tus “desperdicios” (materia fecal) aumentando el tamaño de tus heces, ayudando a que tengas una evacuación suave y satisfactoria ;)
La fibra es necesaria para producir tus hormonas digestivas, las que ayudan a controlar tu apetito y ansiedad por comer (¡ayuda a quitarte el hambre!)
La fibra ayuda con la lenta absorción de los carbohidratos para la prevención de picos (altos/bajos) en tus niveles de glucosa en sangre (ESENCIAL para perder peso)
La fibra ayuda en la producción de ácidos grasos de cadena corta (short-chain fatty acids) que son esenciales para una buena digestión y óptima salud
Los alimentos ricos en fibra son esenciales para: lograr un sistema inmune fuerte, prevenir enfermedades cardiovasculares y diabetes, y para gozar de buena salud en general
Así como la fibra mejora tu sistema digestivo, también ayuda con tu piel / pelo / uñas … Yo la considero como un ingrediente clave para la belleza
Ayuda a llenarte rápido para que no comas demasiado; por ende, te ayuda a perder peso y a evitar subir de peso
Ayuda a bajar el colesterol alto
¿Dónde encontramos Fibra? ¿Cuáles son los diferentes tipos de Fibra?
FIBRA NO SOLUBLE: la encontramos en la cáscara de las frutas y verduras, en el trigo, centeno y en el arroz integral. No se disuelve fácilmente en agua lo que la convierte en la principal fibra que contribuye a aumentar el tamaño de las heces. De ahí que la fibra no soluble sea clave para lograr una buena “evacuación” (que si bien depende de cada persona, por lo general debería ocurrir diariamente y reflejando un 3-4 de la tabla Bristol; ver más AQUÍ).
FIBRA SOLUBLE: absorbe líquidos y es fermentada en el intestino grueso por bacterias intestinales, lo que es esencial para lograr intestinos saludables. La fibra soluble ayuda a ablandar las heces debido a que aumenta el ingreso de agua en nuestros intestinos. También crea una sensación de saciedad y es la fibra que principalmente ayuda a bajar el colesterol LDL y a estabilizar los niveles de azúcar. La encontramos principalmente en semillas (chia y linaza), avena, frijoles y lentejas, y en la mayoría de las frutas, especialmente frutos del bosque y aguacate.*
*La mayoría de estos alimentos (verduras, frutas, frijoles/porotos/lentejas/garbanzos, semillas/nueces, etc) contienen tanto fibra soluble como insoluble, aunque en distintas proporciones.
¿Cuánta fibra precisamos?
Lo recomendado (para prevenir enfermedades) es unos 14 gramos de fibra por 1000 calorías consumidas, lo que equivale a unos 30-40 gr diarios en el hombre y unos 25-35 gr diarios para mujeres. Sin embargo, actualmente muchos profesionales de la salud recomiendan comer más fibra para mejorar aún más nuestra salud.
CONSEJOS PARA COMENZAR A APLICAR YA
Empieza aumentando el consumo de fibra cuanto antes si quieres verte y sentirte mejor, pero hazlo gradualmente y en harmonía con tu cuerpo.
Aumenta el consumo de verduras/ frutas/ nueces/ semillas/ frijoles y granos en tu dieta diaria. Aquí van algunos ejemplos para que comiences ya:
Desayuno:
agrega una cucharada de chia remojada y/o semillas de lino en tu batido, o en tu avena, o en la mezcla para preparar panqueques
agrega 1/2 taza de fruta (p.ej. ciruela, papaya, pitahaya, frutos del bosques) a tu desayuno (también puede ser antes del desayuno, si prefieres no mezclar fruta con proteína)
agrega hojas verdes (ej. espinaca o kale y/o lechugas) a tu batido, o verduras verdes salteadas a los huevos o con tu tostada
Almuerzo y Cena:
trata que tu comida consista en al menos 50% verduras
agrega aguacate y/o 1 a 2 cucharadas de semillas
sustituye la proteína animal por proteína de origen vegetal al menos un día a la semana. Por ejemplo, cambia tu porción de carne/pollo/pescado por ½ taza de uno de las siguientes: frijoles negros o rojos o blancos, garbanzos, lentejas o chícharos/arvejas/petit-pois, ¡y acuérdate de remojarlos antes!
Si sientes que te hinchas al comer mucha fibra… te contaré en mi próximo blog los trucos para poder comer tu fibra y digerir bien, evitando ese hinchazón.
Deseandote mucha FIBRA, SALUD, AUTO-CONFIANZA y AMOR,
Mariana