Seguro que ya has oído hablar de las dietas “PALEO” y “KETO”, ya que se han difundido bastante durante los últimos años. Y se han hecho populares por buenos motivos: ambas se basan en principios fundamentales que son beneficiosos para casi todos, y que han tenido resultados maravillosos para muchos.
¿Cuales son 2 de estos dichos “principios fundamentales” a los que yo personalmente adhiero?
1) Que excluyen carbohidratos refinados, y más allá, que excluyen todo tipo de comidas muy procesadas (en esto último, Paleo es más estricto que Keto)
2) Que ponen énfasis en consumir proteínas y grasas saludables en cada comida, así como limitar los carbohidratos especialmente los muy procesados (en ésto Keto es más estricto que Paleo).
PERO…
Ambas dietas son bastantes restrictivas, y no son para todos. Por eso es importante conocer más sobre ellas, y tal vez conformarte en aplicar algunos de los principios de estas dietas que más te pueden ayudar a ti a lograr TU SALUD ÓPTIMA Isin necesariamente seguirlas al 100%).
**Y como yo creo mucho en comer más plantas/más vegetariano, si eliges seguir una de estas dietas, yo te recomendaría seguirlas siempre con la condición de comer MÁS VERDURAS (de las permitidas) y no tanta proteína animal. ¡Y si, se puede!
Antes de continuar con el detalle de las dos dietas….INSISTO EN RECORDAR que cada persona es diferente y por lo tanto, es importante enfocarte en lo que es bueno para TI, lo que mejora tu digestión, tus energías, tus hormonas y tu cuerpo en particular, en lugar de enfocarte en seguir X o Y dieta.
Es muy importante aplicar un poco de INTUICIÓN ALIMENTICIA en cualquier dieta que sigues. Uno debe apuntar a conseguir una manera saludable de comer que sea duradera y que te mantenga contento, evitando estresarse sobre QUÉ y CUÁNTO comer, calorías, que NO comer, etc.
Sobre ésta base, compartiré con ustedes en más detalle algunos principios de las dietas Paleo y Keto - con el fin de que entiendan los beneficios y adopten lo que más les conviene a ustedes (para sus cuerpos/estilos de vida) de estas 2 dietas en sus hábitos alimenticios.
PALEO
La dieta Paleo se basa en la teoría que sostiene que deberíamos imitar los hábitos alimentarios de nuestros ancestros que cazaban y juntaban lo que había, poniendo énfasis en comidas ricas en nutrientes, en lugar de optar por comidas ya listas y empaquetadas.
LA DIETA INCLUYE
Proteína animal natural (incluyendo todas las carnes, preferentemente animales alimentados solo a pasto/grama, pollo orgánico, pescado y mariscos preferentemente no de criadero).
Huevos (preferentemente orgánicos)
Frutas y Verduras, con énfasis en vegetales de bajo contenido en almidón
Grasas saludables como nueces, semillas, aceitunas y aceites sin refinar
Pequeñas cantidades de endulzantes naturales como miel silvestre
EXCLUYE
Comidas preparadas empaquetadas
Gluten y Cereales (incluyendo aquellos libres de gluten como avena, quinoa y arroz)
Legumbres/Frijoles (garbanzos, lentejas y todo tipo de frijoles/porotos) y también maní
Lácteos
Azúcares refinados, Alcohol, Aceites refinados, y esencialmente cualquier comida muy elaborada/procesada
KETO
Si bien la dieta ketogénica (conocida como Keto) esta de moda recientemente, en realidad los médicos la han venido usando desde los años 1920 para el tratamiento de epilepsia. La dieta prioriza comer grandes cantidades de grasas saludables, cantidades moderadas de proteínas y muy pocos carbohidratos, con el fin de poner al cuerpo en estado de “ketosis nutricional”. En estado de ketosis, nuestro cuerpo genera compuestos llamados ketones y quema grasas, tanto las que ya tenemos en nuestro cuerpo como las que ingerimos al comer, para generar energía en lugar de glucosa. Para lograr que nuestro cuerpo entre y permanezca en ketosis, precisamos reducir drásticamente la ingesta de carbohidratos y consumir abundantes grasas saludables (más algo de proteínas y solamente verduras de bajo contenido de almidón).
LA DIETA INCLUYE:
Proteína animal incluyendo pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y huevos
Verduras de bajo contenido calórico
Pequeñas cantidades de frutas sin mucha azúcar incluyendo frutos del bosque (fresas, arándanos, moras, frambuesas), coco y aguacate.
Comidas naturales (poco procesadas) incluyendo productos lácteos (“enteros” sin reducir contenido de grasa), mantequilla, ghee y aceites sin procesar (extra virgen de oliva, de coco y de aguacate)
Semillas, nueces y pequeñas cantidades de granos/legumbres - con tal de mantener un total de carbohidratos “netos” por debajo de cierto nivel (determinado según la versión de Keto que sigas, y determinado según tu cuerpo)
Pequeñas cantidades de edulcorantes naturales bajos en calorías como stevia, xilitol, eritritol
Caldo de hueso, agua, café y té (algunos permiten un vaso de vino)
EXCLUYE:
Todas las legumbres/frijoles y cereales (como arroz, avena, quinoa, lentejas, garbanzos, porotos/frijoles, etc)
Vegetales con mucho almidón (como yuca, plátano, remolacha, zanahoria, papa, batata/camote)
La mayoría de las frutas (excepto coco, aguacate y frutos del bosque) pero algunos permiten pequeñas cantidades de manzana, pera, kiwi y ciruela, siempre que no superemos nuestra cuota diaria de carbohidratos netos de manera de permanecer en estado de ketosis.
Todos los azucares (incluyendo productos/comidas con alto contenido natural de azúcar) y la mayoría de los dulces/endulzantes (como miel, jarabes naturales, agave)
¿Cuáles son las principales diferencias entre Paleo y Keto?
• Keto es más estricto con carbohidratos y azúcares (nada de frutas / verduras con alto contenido de azúcar ni almidón, y nada de edulcorantes naturales como miel). Por lo general se recomienda solo 20-30 gramos de carbohidratos netos al día (nota: carbohidratos “netos” se refiere a gramos de carbohidratos menos gramos de fibra)
• Keto pone más énfasis en MUCHA GRASA y solo proteína moderada vs. Paleo tiende a verse como MÁS PROTEÍNA y grasa moderada. La dieta Keto recomienda que aproximadamente el 75% de tus calorías provengan de la grasa.
• En la dieta Paleo, el objetivo no es entrar en ketosis, sino simplemente comer una dieta natural, sana y equilibrada (sin NADA refinado ni empaquetado)
ALGUNOS BENEFICIOS DE AMBAS DIETAS:
PÉRDIDA DE PESO
Tanto Keto como Paleo suelen ayudar con la pérdida de peso. La dieta Keto parece ser más efectiva en términos de promover la pérdida de grasa y peso, ya que la ketosis hace que la grasa se use para obtener energía. Dicho esto, la dieta Paleo también puede conducir a la pérdida de peso, ya que elimina los alimentos procesados y las calorías vacías, al tiempo que aumenta la ingesta de proteínas y grasas que son saciantes.
BAJAN LA INFLAMACIÓN
Ambas dietas pueden tener efectos antiinflamatorios. La dieta Paleo es más popular entre las personas con afecciones autoinmunes porque elimina muchos alérgenos comunes, como los lácteos y el gluten. Pero también se ha dicho que la dieta Keto protege contra enfermedades crónicas como el Alzheimer, la diabetes e incluso el cáncer, ya que las cetonas (producidas durante la cetosis) tienen efectos antiinflamatorios.
CUERPO “TONIFICADO” CON MÚSCULOS DEFINIDOS
Ambas dietas pueden ayudar a promover el crecimiento de la masa muscular magra y acelerar la pérdida de grasa. En combinación con un poco de entrenamiento de resistencia (sugiero barra / yoga / pilates), definitivamente es posible mantenerse musculoso, delgado y en forma mientras estás en la dieta Paleo o Keto.
¿Conclusión?
Tanto Paleo como Keto tienen importantes beneficios para la salud, y recomiendo aplicar algunos (o todos) de los principios básicos de estas "dietas" a tu forma de comer si estás buscando limpiar tu dieta y mejorar tu salud de forma drástica.
Pero recuerda, generalmente es mejor modificar la dieta a TU estilo de vida, TU cuerpo, TUS necesidades y convertirla en una forma de alimentación y estilo de vida a largo plazo, en comparación a una dieta corto plazo. (Lee más AQUÍ sobre por qué esto funciona). Y en lo personal, como ya la mayoría saben, siempre sugiero hacer una versión de las dietas con más énfasis en comer muchas verduras (y una gran variedad de verduras) y algo de frutas (y menos carne/proteína animal), ya que las frutas y verduras son lo mejor para nuestra salud en general (en todo aspecto).
Si quieres aprender más sobre la Dieta Mediterránea, lee más acá.
Y quédate atento al próximo blog sobre la Dieta Ayurvédica…