Recientemente compartí con ustedes los motivos por el cual soy un gran creyente de la “ANTI-DIETA” y de llevar un estilo de vida balanceado en vez de pasar de dieta en dieta. No obstante, existen algunos planes dietéticos y de estilos de vida que tienen una base sólida y buen respaldo de investigación que son beneficiosos, por lo que pienso que es bueno que ustedes conozcan más sobre estas. Este NO significa que deban seguir estos planes de dieta al pie de la letra; ¡hay que relajarse un poco, escuchar el cuerpo y disfrutar lo que comemos! PERO las bases de un buen plan ayudan a alcanzar y mantener una dieta y estilo de vida balanceado que contribuyen a que logren sus metas de salud.
Hoy quisiera compartir con ustedes un poco sobre las bases/principios de la dieta Mediterránea (y antiinflamatoria) que yo utilizo frecuentemente y que recomiendo como punto de partida a muchos de mis clientes.
¿Por qué me gusta tanto la dieta mediterránea?
Para comenzar, debo confesarles que mi inclinación natural es hacia la dieta mediterránea; prácticamente todo lo que disfruto comer está ligado a lo mediterráneo: muchas verduras, grasas saludables, granos enteros/no procesados, pescado/mariscos,…y también mi copa de vino tinto y chocolate amargo. ¿A quién no le gusta esto?
Personalmente, como de la manera que me hace sentir mejor. Y cuando recientemente decidí revisitar los principios de la dieta mediterránea me dí cuenta de que mis hábitos diarios de comidas básicamente siguen esa dieta (lo hago sin pensarlo ya que evito la idea de seguir dietas especificas).
¿De qué consiste la Dieta Mediterránea y cuáles son sus beneficios?
La dieta mediterránea se enfoca en comer alimentos frescos, sin procesar, y en general, alimentos que ayudan a mantener el corazón saludable. Favorece comer mucha VERDURA Y FRUTA FRESCA, GRASAS SALUDABLES de origen vegetal (incluyendo aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas). También sugiere comer PESCADO Y MARISCOS, HUEVOS, y en moderación, pollo/aves, lácteos, y hasta un poco de carnes rojas.
Y como toda buena dieta, sugiere alejarse de comidas procesadas, azúcares, aceites y granos refinados, pero nunca se enfoca en EVITAR grupos completos de comidas, que es justamente la razón por lo cual me gusta tanto esta dieta.
Hace énfasis en comer una amplia variedad de productos LOCALES particularmente frutas y verduras de coloridas y llenas de antioxidantes. Por lo tanto, es esencialmente una dieta antiinflamatoria y alta en antioxidantes.
La MEJOR parte es que es bastante relajada y equilibrada. Te deja comer todos los grupos de alimentos, hace énfasis en tomar mucha agua (importantísimo) pero además te permite tu café, vinito y chocolate negro. Luego, te sugiere acompañarlo con un estilo de vida de mucho ejercicio, tiempo con familia y amigos, tiempo en naturaleza y, por supuesto, te sugiere siempre disfrutar de tus comidas. (¡Piensa en los italianos y griegos!). No es muy complicado, pero si es efectivo en mantener una buena salud.
Entonces…si quieres seguir esta “dieta”, es fácil: llena tu plato con verduras y frutas ricas en antioxidantes, come mucha fibra (de las mismas frutas/verduras, además de granos y semillas), ¡y échale bastante aceite de oliva virgen para mantener sano tu corazón (y tu cuerpo en general)!
Beneficios de la “dieta” mediterránea:
Ayuda a reducir la inflamación y, como ya sabrás si lees mis blogs, la inflamación es uno de los principales causantes de las enfermedades.
Trabajo con muchas personas con problemas intestinales y desbalances hormonales. y los principios de la dieta mediterránea son excelentes para ayudar con estos dos problemas comunes. Por ejemplo, la dieta mediterránea se ha relacionado con un impacto positivo en la masa muscular en mujeres posmenopáusicas. Y en cuanto a la salud intestinal, el hecho de que es un plan MUY rico en fibra debido a todas las verduras, frutas, granos enteros y legumbres, nueces, semillas y grasas saludables, ¡es increíble para tus intestinos y promueve una digestión saludable (y excremento)! Y, por supuesto, una dieta alta en fibra también promueve la pérdida de peso.
Hay investigaciones que demuestran que una dieta mediterránea puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud cardiovascular, así como a reducir la incidencia de Alzheimer, Parkinson y ciertos tipos de cáncer.
Además, el hecho de que varias de las “Zonas Azules” del mundo (en pocas palabras, zonas donde las personas viven más tiempo y libres de enfermedades) se encuentren en el Mediterráneo, donde las personas han estado comiendo de esta manera durante cientos de años, es un gran signo positivo (y no es de extrañar). Entonces, si quieres vivir mucho tiempo y feliz, ¡comienza a aplica los principios de la Dieta Mediterránea en tu día a día!
En resumen, ¿cuáles son los alimentos que más comerás?
Comer en abundancia:
Verduras: espinacas, col rizada (kale), repollo, zucchini/calabacín, pepinos, brócoli, coliflor, tomates, cebollas y ajo, zanahorias, repollitos de Bruselas, berenjenas, etc.
Frutas: todas las bayas/frutos del bosque, manzanas, peras, duraznos, bananas, naranjas (y otras frutas cítricas), higos, uvas, etc. (incluyendo las frutas de estación y locales a ti)
Nueces y semillas: almendras, nueces, nueces de macadamia, semillas de Marañón (anacardos /castañas de cajú), semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo/ajonjolí, etc.
Legumbres: frijoles (todos), lentejas, garbanzos, frijoles Mung, etc.
Vegetales de raíz: camote/batatas, zanahorias, nabos, incluso papas y yucca y quequisque
Granos integrales: avena integral, arroz integral, quinoa, maíz (orgánico), trigo sarraceno, pan integral y pasta.
Pescados y Mariscos: Dorado, Macarela, Lenguado, Branzino/Lubina, Bacalao, Salmón (NO de criadero), Sardinas, Trucha, Atún, Camarones, Ostras, Almejas, Mejillones, Pulpo, Langosta, etc.
Hierbas y especias: albahaca, cilantro, perejil, menta, romero, eneldo, salvia, orégano, nuez moscada, canela, pimienta, sal marina, etc.
Grasas saludables: aceite de oliva extra virgen, aceitunas, aguacates y aceite de aguacate.
Bebidas: agua y tés de hierbas / infusiones
Comer en moderación:
Aves y huevos: pollo, pato, pavo, etc. Y todos los huevos (preferiblemente orgánicos de corral) incluyendo los huevos de gallina, codorniz y pato
Lácteos: queso, yogurt, yogurt griego, etc.
Bebidas/Otros: vino tinto, café y té (sin azúcar), chocolate negro
¿Qué le falta?
La “dieta” Mediterránea no pone mucho énfasis en las combinaciones de alimentos que ayudan a la digestión, ni cuándo comer, ni cómo comer, etc. Se trata más bien de mantenerlo simple: comer frutas y verduras, pescado fresco, algo de pollo y huevos están bien, y ocasionalmente el vino tinto y chocolate negro.
Entonces a mi personalmente me encanta, PERO tal vez si tienes problemas de salud más serios (ej. problemas intestinales, desequilibrios hormonales o enfermedad autoinmune), es probable que necesites profundizar un poco más y encontrar un apoyo más personalizado por encima de seguir los principios de la dieta mediterránea.
¿Cuáles son algunos pasos que puedes comenzar a aplicar HOY MISMO para lograr una dieta más saludable utilizando los principios de la dieta mediterránea?
1. Comer más pescado. Trata de comer pescado una o dos veces por semana, enfocándote en el pescado “silvestre” (no de granjas industriales) y los más ricos en Omega-3, como el salmón “salvaje/silvestre”, las sardinas y algunas versiones de lubina y bacalao. Para los dos últimos, asegúrese de preguntar sobre su fuente y niveles potenciales de mercurio. Por lo general, los pescados de agua fría y los más pequeños en tamaño son mejores / contienen menos toxicidad potencial.
2. Comer nueces y semillas diario. Intenta agregar una cucharada de linaza y/o chía a cada desayuno, y disfruta de nueces, almendras y semillas de marañón de merienda (tal vez junto con una porción de fruta fresca local).
3. Comer una porción de fruta todos los días. Ya sea con tu desayuno, como refrigerio, como “pre” desayuno, o incluso de postre (¡en lugar del postre habitual lleno de azúcar!) Recuerda, ¡la fruta es la dulzura de la naturaleza!
4. Cambiar tus aceites. Usa un aceite de oliva virgen extra de buena calidad para rociar sobre tus comidas, usar en aderezos y salsas caseras, o incluso para untar sobre ese delicioso pan recién horneado. Luego compra un buen aceite de aguacate para cocinar a fuego alto. Y, por supuesto, minimiza (o elimina) todos los aceites vegetales procesados y baratos. (Y personalmente sugiero también ghee y aceite de coco).
5. Disfrutar de tu comida. Mastica, come despacio, aprecia y saborea tu comida. Estos principios son tan importantes como lo que colocas en tu plato. La aplicación de los principios de una dieta mediterránea también se trata del estilo de vida, y cosas como: sentarse en la mesa con un lindo puesto de mesa, relajarse mientras comes y saborear la comida, etc. Yo siempre recomiendo esto a todos los clientes como un elemento clave de un estilo de vida más saludable.
6. Agregar verduras a todas las comidas. Procura tener la mayor cantidad posible de verduras frescas, locales y de temporada a mano siempre. Además, trata de comer una amplia variedad, llenando tu plato con COLOR y diferentes nutrientes.
Conclusión:
Yo veo los principios de la Dieta Mediterránea como un punto medio feliz entre llevar una dieta Vegana y una Paleo, ¡y generalmente un punto de partida perfecto para una dieta y un estilo de vida más saludable y equilibrado (que te ayudará a vivir más tiempo y más feliz)!
Comienza aplicando mis 6 consejos anteriores, y luego contáctame si deseas profundizar con un plan más personalizado.