¿Sabías que bajar de peso, sentirnos bien físicamente y mentalmente, evitar enfermedades, e incluso nuestra fertilidad … está TODO ligado a nuestra salud intestinal / digestiva?
La mayoría de las enfermedades se pueden evitar si cuidamos nuestra salud digestiva, enfocándonos en comer y digerir bien.
No solo eso, una salud digestiva óptima nos ayuda a sentirnos bien de humor y ánimo, tener más energía, un sistema inmune fuerte, piel y pelo sano, tener mejor fertilidad, alcanzar y mantener nuestro peso ideal,.. y mucho más.
Básicamente, UNA DIGESTIÓN SALUDABLE ES CLAVE PARA BAJAR DE PESO Y LOGRAR UNA VIDA SALUDABLE Y FELIZ, ya que nuestra salud intestinal está vinculada a todo.
Entonces, tenemos que analizar, ¿cómo podemos mejorar nuestra digestión?
La clave está en hacer cambios duraderos a nuestra alimentación que mejoran cualquier problema digestivo que tengamos. Y luego, hacerlo un estilo de vida permanente en que comemos de tal forma para siempre apoyar nuestra digestión.
Somos lo que comemos, o más precisamente, somos lo que digerimos.
Pero antes de meterme en las recomendaciones alimenticias, quiero explicar un poco más de nuestro tracto digestivo, porque es tan relevante e importante tener salud digestiva fuerte y sana.
Hay billones de bacterias diferentes en nuestros intestinos /tracto gastrointestinal, aún más que la cantidad de células en nuestro cuerpo. Estas bacterias forman nuestro microbioma intestinal – que es lo que determina nuestra salud.
Y ahora sabemos que una gran parte de nuestro SISTEMA INMUNE está ahí en nuestros intestinos. Incluso, tienen su propio SISTEMA NERVIOSO (también conocido como el segundo cerebro) que se comunica con nuestro cerebro y afecta nuestro ánimo y salud mental.
Y el microbioma no solo existe en nuestro intestino. Hay toneladas de células bacterianas en la boca, piel, partes femeninas…. Todos tienen su propio microbioma y todos están vinculados. Así que cuidar nuestra SALUD INTESTINAL ayudará a mejorar la salud de la piel, boca, genitales, ¡y ayuda a mejorar la salud del sistema inmunológico, sistema nervioso y cerebro!
¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra salud digestiva – y por ende, toda nuestra salud?
Sugiero comenzar a hacer pequeños ajustes en nuestra dieta enfocados en disminuir las “bacterias malas” y estimular el crecimiento de las “bacterias beneficiosas”.
A menudo trabajo en esto con mis clientes de nutrición, donde hacemos un protocolo más estricto por un mes, y luego trabajamos en mantener estos cambios alimenticios al menos un 80-90%, creando un ESTILO DE VIDA a más largo plazo para evitar que los problemas intestinales se repitan.
La idea principal es ALIMENTAR nuestro microbioma (las bacterias en nuestro intestino) con una dieta saludable, equilibrada y de alimentos integrales- llena de prebióticos (fibra) y probióticos (que producen postbióticos) de manera regular!
Comer MÁS FIBRA de una AMPLIA VARIEDAD DE ALIMENTOS VEGETALES es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud intestinal y salud en general. Queremos comer principalmente ALIMENTOS ENTEROS en su estado natural (evitando lo procesado cuanto más posible), e incluir fuentes de PREBIÓTICOS y PROBIÓTICOS a diario. Generalmente ayuda llevar una alimentación que sea 70%+ vegana.
PROTOCOLO PARA DARLE UN “RESET” A TU DIGESTIÓN
A continuación, enumero los 5 alimentos principales que debemos evitar, 5 alimentos para minimizar y 5 alimentos para disfrutar – que nos ayudaran en este proceso de mejorar nuestra digestión. *Recuerda la idea es solo hacerlo al 100% por unas semanas y luego de ver una mejoría, mantenerlo a un 80-90%.
¿QUÉ DEBERÍAS PROBAR A ELIMINAR?
Comparto 5 alimentos que pueden ser buenos EVITAR por 2-4 semanas mientras haces un “detox” para limpiar tus intestinos, y luego poder comenzar a reparar y mejorar tu digestión para el largo plazo:
1. Azúcares añadidos. El azúcar es altamente inflamatorio que lleva a la disbiosis intestinal y a la cándida. LEAN LOS INGREDIENTES de todo, y eviten cualquier cosa con azúcar / sacarosa / fructosa agregada en la etiqueta de ingredientes.
2. Alcohol. Tiene un alto contenido de azúcar que puede alimentar a las “bacterias malas” y su fermentación / levadura puede contribuir a la cándida.
3. Productos lácteos. Nota: para algunas personas, están bien pequeñas cantidades de productos lácteos con bajo contenido de lactosa, como queso duro, yogur orgánico sin azúcar y kéfir, pero generalmente recomiendo comenzar a evitarlo por si acaso.
4. Carbohidratos refinados. Eviten todo con harinas procesadas como pasta, pan, pasteles y productos horneados (tartas, empanadas, cualquier cosa con masa).
5. Gluten. Muchos estudios encuentran que el gluten (una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, y que se agrega a tantos productos hoy en día) puede crear inflamación en el intestino y también puede contribuir al intestino permeable (una condición en la que la barrera intestinal se debilita y las partículas de alimentos se filtran a la sangre y pueden provocar sensibilidades a los alimentos).
También, puedes participar en un DETOX guiado conmigo!
¿QUÉ DEBERÍAS MINIMIZAR?
Dependiendo de cada persona, es posible que tengas que MINIMIZAR (o en algunos casos evitar) estos 5 alimentos:
1. Granos (como arroz, maíz, avena) ya que pueden ser inflamatorios en grandes cantidades.
2. Legumbres que incluyen frijoles, lentejas, garbanzos, soja, incluso el maní.* Igualmente pueden irritar a algunas personas con problemas digestivos, especialmente en grandes cantidades. Así que por mas que sean saludables y llenos de fibra, vale la pena probar a minimizarlos cuando estamos en este proceso de mejorar nuestra digestión (especialmente si sufres de hinchazón y gases). Y cuando los comas, importante primero remojarlos antes de cocinarlos, y comerlos en pequeñas cantidades a la vez.
3. Verduras con alto contenido de almidón que incluyen papa, yuca, quequisque, malanga y maíz (que técnicamente es un grano). Esta bien comerlas en muy pequeñas cantidades, pero queremos enfocarnos en los vegetales con más fibra y más nutrientes.
4. Frutas con alto contenido de azúcar, como bananos y plátanos, uvas, frutas secas, algunas frutas tropicales. En grandes cantidades estas frutas altas en azúcar pueden promover sobrecrecimiento de candida (un problema digestivo bastante común).
5. Alimentos ricos en LECTINAS, como arroz, verduras de solanáceas (papas, berenjenas, tomates, chiltomas/pimientos) y algunos alimentos mencionados anteriormente, como legumbres/frijoles y productos lácteos. Exceso de lectinas puede llevar a problemas digestivos severos (además de ser un factor que puede detener pérdida de peso).
Además, si hay alimentos que sospeches que puedas tener sensibilidad (los más comunes son: soja, huevos, mariscos y maní), vale la pena evitarlos temporalmente para ayudar a que tu intestino se cure. Llevar un diario de síntomas alimenticios, hacer una dieta de eliminación más estricta y / o probar una prueba de sensibilidad a alimentos puede ayudar a determinar qué te está afectando.
NOTA: A veces es necesario un protocolo más estricto, especialmente en el caso de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) y/o casos más extremos de Colon Irritable que pueden requerir una dieta baja en FODMAPS más estricta durante algunas semanas, por ejemplo. Para más información sobre esto, no dudes en CONTACTARME. Y siempre asegúrate de consultar con tu médico antes de realizar cambios importantes en tu dieta si está tomando medicamentos.
¿QUÉ DEBERÍAS DE COMER?
Comparto 5 alimentos principales para disfrutar:
1. Verduras bajas en almidón, especialmente verduras de hoja: toneladas y toneladas (básicamente todas las verduras excepto las enumeradas anteriormente para minimizar), incluidas las hierbas frescas (como albahaca, perejil, cilantro, eneldo, romero, menta, etc.)
2. Frutas de bajo índice glucémico como los berries – las fresas, arándanos frescos, y en pequeñas cantidades kiwis, ciruelas, manzanas, peras, papaya, coco y aguacate.
3. Grasas saludables, que incluyen:
Aceites extra-virgen de alta calidad (aceite de oliva EV / aceite de coco / aceite de aguacate)
semillas (como girasol, calabaza, cáñamo, chía, linaza)
nueces (como almendras, pistachos y nueces)
aguacate, coco
caldo de hueso
4. En pequeñas cantidades: Proteína animal (alta calidad) que incluye huevos (si no tienen sensibilidad), pollo y pavo orgánico, pescados y mariscos, carne de res y cordero alimentados con pasto.
5. En pequeñas cantidades: Carbohidratos altos en fibra incluyendo Camote (y verduras parecidas) y Granos sin gluten (como quinua, mijo, avena integral, amaranto, trigo sarraceno y teff).
*Nota sobre los cereales: en algunos casos de problemas digestivos y hormonales es mejor limitarlos o incluso evitarlos, pero en general, encuentro que dejarlos en pequeñas cantidades suele ser más beneficioso (y ayuda a mantener una dieta equilibrada). Si eres de las personas que debe evitarlos, prueba incluir pequeñas cantidades de verduras con más almidón (pero que aun contengan fibra) como camote y malanga por ejemplo.
Y una vez que hayas comenzado tu viaje de sanación intestinal ajustando tu dieta, también recomiendo agregar:
- Alimentos RICOS EN PROBIÓTICOS como repollo fermentado (sauerkraut) – siempre crudo y orgánico, kimchi, miso, tempeh, vinagre de sidra de manzana, kombucha (aunque ten cuidado con el azúcar y la cafeína), yogur sin lácteos (el yogur de coco es mi favorito) y kéfir (preferiblemente una versión sin lácteos como el kéfir de agua de coco). Tomar un suplemento probiótico también suele ser beneficioso. Esta es la mejor manera de reponer las bacterias intestinales "buenas".
-Encimas digestivas con cada comida, hierbas digestivas, agua con vinagre de cidra de manzana crudo en ayunas y/o 20 minutos antes de las comidas, dejar 4 horas+ entre comidas, tomar respiraciones profundas antes de comer, comer lento y masticar bien = todos son hábitos que pueden ayudar mucho con nuestra digestión
- Hábitos de estilo de vida para minimizar el estrés, como respiración profundad y meditación diaria - ya que el estrés nos deteriora la digestión y toda nuestra salud. Puedes leer mas consejos ACA.
CONCLUSIÓN
Recuerda la frase sabia: "ERES LO QUE COMES, Y MÁS ALLÁ, LO QUE DIGIERES". Enfócate en poner atención a comer únicamente lo que digieras bien y que te haga sentir bien. Comienza poco a poco a implementar estos cambios que menciono arriba, y ten paciencia – se trata de hacer un cambio de estilo de vida, y confía que el resto va ir encaminándose.