¡Qué confusión que hay hoy día en respecto a los carbohidratos, por tantas dietas que han surgido! Escucho todo el tiempo: ¿Los carbs son buenos o malos? ¿Cómo sé si me engordan? ¿Esto es un carb o es proteína? ¿Lo debo comer o evitar?
La respuesta en general es DEPENDE. Depende de muchas cosas, y por eso quiero escribir este blog hoy.
En general, una cierta cantidad de carbohidratos es realmente importante para incluir en nuestra alimentación por la fibra, la energía, los antioxidantes y toda la importante nutrición que proporcionan.
Pero dado que SÍ es cierto que pueden elevar nuestra glucosa y causar problemas de salud si no nos informamos bien, quiero ayudarte a entender mejor las variedades de carbs y los factores más importantes al tomar la decisión de cuales carbs incluir en tus comidas.
En primer lugar… ¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son nutrientes (conteniendo almidón, azúcar y/o fibra) que se encuentran en una gran variedad de comidas - desde comidas altamente procesados (¡que casi no aportan nutrición!), a alimentos nutritivos como verduras, frutas, frijoles y cereales integrales que son ricos en fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Lo carbohidratos más comúnes incluyen:
granos - como arroz, avena y maíz (y productos procesados a base de granos como tortillas, galletas, pasta, etc)
harina y productos de harina - como pan y pasta
vegetales altos en almidón - como papas y yuca
todos los alimentos dulces (cereales, granolas, galletas, muffins, pasteles, caramelos, etc.).
Pero también hay carbohidratos en:
frijoles, garbanzos, lentejas, etc. *
todas las frutas y verduras
*Es improtante tomar en cuenta que muchos alimentos considerados carbohidratos tambien contienen algo de proteina (como el caso de quinoa y frijoles).
¿Cómo sabemos cuáles son carbohidratos “saludables” y cuáles generalmente son “no saludables”?
En general, cuánto MENOS REFINADO, MEJOR o “más saludable.”
Pero si hay varios factores que influyen, incluyendo:
TU METABOLISMO INDIVIDUAL: Hay muchísimos factores que influyen aquí, empezando por el hecho de que cada persona y cada metabolismo es diferente. Entonces, lo que es “saludable” para ti puede engordar a otra persona.
PORCIONES: El tamaño de las porciones es importante, especialmente en el caso de los carbohidratos. Por ejemplo, ¼ de taza de avena puede ser saludable para mí, pero 1 taza de avena creará un gran pico de glucosa y me dejará cansada 1 o 2 horas después.
PRESENTACIÓN Y PREPARACIÓN: Una papa por ejemplo puede variar mucho. La mitad de una papa o batata al horno con un poco de aceite de oliva extra-virgen, microgreens y un huevo encima es MUY diferente a una ración grande de papas fritas.
MOMENTO: A veces toleramos ciertos carbs bien en la mañana después de hacer ejercicio (nos dan energia y nos impulsan la digestion), pero ya mas tarde en el dia cuando no estamos tan activos, puede ser que esos mismos carbs nos causen un pico en la glucosa y nos caigan algo pesado, por ende, ya no lo considero un “carb saludable” en ese momento.
Para ayudarte a simplificar, como una guia general (al momento de crear tu menú semanal o comidas diarias), sugiero enfocarte en ver los “Carbs” dentro de estas 4 categorias:
1. Carbohidratos “siempre” (para disfrutar todos los días, en las cantidades que deseas)
verduras muy bajas en almidón (lechuga, espinaca, acelga, kale (col rizada), rúcula, broocli, coliflor, coles de Bruselas, repollo, zucchini /calabacín, frijolitos verdes, berenjenas, champiñones, cebolla/ajo, pimientos, apio, pepino,...)
frutas bajas en azúcar como berries, kiwis, ciruelas, manzanas/peras pequeñas y frutas cítricas.
2. Carbohidratos “frecuentes” (para disfrutar en cantidades más pequeñas con cierta regularidad, tal vez algunas veces por semana, dependiendo de tu metabolismo / estilo de vijda /objetivos de salud)
verduras altas en almidón pero tambien muy ricas en fibra (la mayoría de las calabazas (los ayotes), como el ayote de mantequilla, las zanahorias, las remolachas y las batatas/camotes)
legumbres (todos los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes)
frutas con alto contenido de azúcar como las frutas tropicales
cereales integrales sin gluten (quinua, trigo sarraceno, mijo, arroz salvaje, arroz integral, avena). *solo aquellos que toleras bien y en cantidades que aún te hagan sentir bien
3. Carbohidratos “con menos frecuencia” (consumir en pequeñas cantidades sólo de vez en cuando)
verduras con más almidón y menos fibra (como papas, yuca, plátano)
granos/cereales que contienen gluten como cuscús y cebada
pan (idealmente pan orgánico con semillas, pan Ezequiel o de masa madre, o pan a base de harinas/semillas sin gluten)
tortillas (idealmente sin gluten y orgánicas, incluidas tortillas de harina de almendras, harina de casava o maíz
pastas (idealmente sin gluten y orgánicas, y con solo 1 o 2 ingredientes, ej. pasta de lentejas, garbanzos, frijoles o edamame, pasta de harina de mandioca, quinua + pasta de arroz integral) *solo consumir aquellas que toleres bien y en cantidades que aun te caen bien
4. Carbohidratos “Casi nunca” (¡evítalos lo mas posible!)
gaseosas (tanto normales con azucar como los dietéticos) y jugos empaquetados
edulcorantes (¡cualquier tipo de azúcar o edulcorante artificial! También limita la miel, el jarabe de arce, el agave, etc.)
productos procesados a base de harina (la mayoría de los panes, pastas, pasteles, pasteles, muffins, panqueques, gofres)
otros alimentos altamente procesados (especialmente aquellos con azúcares añadidos).
*NOTA: Esta es una pauta general que encuentro útil compartir con mis clientes, PERO recuerda que es solamente una guia general. Luego, debes considerar qué tamaños de porciones te convienen a ti, y si hay algunas cosas que no toleras bien, etc. Por eso es útil trabajar con una coach de salud para lograr un enfoque más personalizado.
Quédate atento/a para mi próximo blog con 5 consejos para comer carbs sin miedo, ¡para que NOS caigan bien (y NO nos engorden)!