Quería escribir sobre la dieta antiinflamatoria porque, aunque estoy en contra de “hacer dieta”, en realidad no es una dieta; se trata de crear un estilo de vida donde limitas los alimentos inflamatorios e incorporas regularmente alimentos antiinflamatorios, además de implementar herramientas/hábitos en tu día a día para apoyar una mejor salud.
Es algo que me ha ayudado inmensamente y puedo testificar que apoya la salud intestinal, la salud hormonal y el mantener un peso saludable SIN “hacer dieta”. Seguir estos consejos que comparto a continuación te ayudará mucho a lograr tus objetivos de salud; ¡Pruébalo y verás!
¿POR QUÉ APLICAR UNA ALIMENTACION ANTIINFLAMATORIA?
Sin darnos cuenta estamos acumulando inflamación en nuestro cuerpo constantemente. Un poco de inflamación es normal y puede contribuir a un proceso normal de sanación (por ejemplo, te lastimas y ves hinchazón, eso es parte del proceso de sanación), pero cuando la inflamación se vuelve crónica, puede desencadenar una enfermedad.
En un grado pequeño, la inflamación puede contribuir a que nos sintamos "no tan bien" y tengamos hinchazon, problemas digestivos como mucho reflujo, o problemas para perder peso. Y a medida que se va acumulando, la inflamación crónica conlleva a muchisimas enfermedades, incluidos el cáncer, las enfermedades cardíacas, Alzheimers, demencia, diabetes e incluso la depresión.
Los alimentos que comemos (y los que no comemos), pueden ayudar a reducir e incluso prevenir esta inflamación crónica, para ayudarnos a sentirnos mejor, perder peso y reducir nuestras posibilidades de enfermedad.
¡Cada comida es una oportunidad para darle comida “sanadora” al cuerpo!
Entonces, ¿CÓMO reducimos la inflamación?
Principalmente, A TRAVÉS DE NUESTRA DIETA, junto con cambios complementarios en el estilo de vida que ayudan a reducir la inflamación en nuestros cuerpos. Hay muchos alimentos antiinflamatorios que son clave para incluir en nuestra dieta, pero es igualmente importante evitar los alimentos que pueden estar creando inflamación en nuestro cuerpo.
Y luego, por supuesto, hay hábitos de estilo de vida que ayudan inmensamente, como el sueño adecuado, el ejercicio y las técnicas de manejo del estrés.
NOTA: Hay varios alimentos inflamatorios comunes (que mencionaré ahora), pero a menudo, también puedes tener “sensibilidades alimenticias” desconocidas que te pueden estar contribuyendo a tu inflamación, y es importante hacer un análisis bien personalizado para determinar cuáles son (ayuda para esto trabajar con un doctor holístico o Health coach con experiencia en este tema).
¿Qué es una sensibilidad alimenticia? Cuando tiene una respuesta inmunológica a un alimento, tus anticuerpos aumentan, lo que puede causar inflamación. Tu cuerpo ve ese alimento como un cuerpo extraño y comienza a trabajar contra él. La cuestión es que todos somos diferentes, y lo que desencadena la inflamación para vos puede ser diferente para los demás. E incluso para una persona determinada, estos factores desencadenantes de la inflamación pueden cambiar con el tiempo. Es complicado porque las señales no siempre son obvias.
Algunas señales de que tienes inflamación crónica y sensibilidades alimentarias incluyen:
problemas de la piel (erupciones cutáneas, acné,...)
fatiga
aumento de peso
dolor en las articulaciones y los músculos
hinchazón
dolores de cabeza
problemas digestivos, incluido el estreñimiento/colitis, gases, reflujo, etc.
Para ayudarte a identificar estas sensibilidades, puedes hacer análisis de sangre y/o de pelo, pero creo que una dieta de eliminación funciona mejor (que sugiero hacer con la ayuda de un coach de salud). Esencialmente, es importante entender que un poco de personalización siempre es clave.
Dicho esto, aquí hay 3 pasos para comenzar a reducir la inflamación y sentirte mejor en tu cuerpo:
1) Introducir alimentos antiinflamatorios naturales en tu dieta DIARIA
2) Evitar los alimentos inflamatorios comunes (+ alimentos que sospechas podrían ser inflamatorios para tu cuerpo)
3) Incorporar hábitos de estilo de vida diarios que apoyen la reducción de la inflamación.
Vamos a desglosarlo:
1) Adaptar una DIETA ANTIINFLAMATORIA como estilo de vida diario.
Para incorporar más alimentos antiinflamatorios, debes hacer 2 cosas:
a. CONCENTRARTE EN COMER PRINCIPALMENTE ALIMENTOS INTEGRALES DENSOS EN NUTRIENTES, orgánicos en lo posible. Éstas incluyen:
VERDURAS Y FRUTAS FRESCAS
PROTEÍNA FRESCA (sin empanados/salsas procesadas añadidas) – Huevos, Pescado, Pollo/pechuga de pavo.
SEMILLAS Y NUEZ (toda variedad, o las que toleres bien)
GRANOS ENTEROS en pequeñas cantidades (arroz integral, arroz salvaje, quinoa, avena) y LEGUMBRES (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas/petit-pois)
Y por supuesto, evitando el consumo de alimentos procesados (ver último punto)
b. AUMENTAR TU CONSUMO DE ANTIOXIDANTES. Alimentos ricos en antioxidante que apoyan la desinflamación incluyen:
Verduras de hojas verdes (como espinacas, col rizada, lechuga romana, rúcula),
frutas y verduras coloridas (como bayas, cerezas, tomates, batatas, papaya, repollo morado, manzanas),
aceite de oliva extra-virgen, nueces y semillas (como almendras, nueces, lino, cáñamo y chía)
pescado salvaje (como salmón, bacalao, atún) son algunos de mis favoritos. LEER MÁS AQUÍ.
2) EVITAR (COMO MÍNIMO, REDUCIR) LOS ALIMENTOS PROCESADOS E INFLAMATORIOS.
Ejemplos incluyen:
Comidas empaquetados, especialmente las meriendas típicas como papas fritas, palomitas de maíz para microondas, galletas (con muchos ingredientes)
Carnes procesadas, incluidos tocino, salchichas, perritos calientes, mortadela, pepperoni y salami.
Quesos procesados, como salsa de queso para nachos y rebanadas de queso americano.
Alimentos fritos, como pollo frito y papas fritas. Y la mayoría de las comidas ‘fast food” en general (ya que usan aceites baratos altamente procesados).
Dulces, especialmente productos horneados comerciales, postres preenvasados, helados y carmelos.
Bebidas azucaradas, incluyendo refrescos y bebidas deportivas. ¡Esto también incluye las bebidas dietéticas/ light/ cero!
Incluso muchos de los típicos “refrigerios saludables” comerciales como las barras de granola, las mezclas de frutos secos y las papas fritas “horneadas” pueden tener muchos ingredientes procesados, incluidos sodio, preservantes y azúcar agregados (inflamatorios).
Además, como se mencionó anteriormente, es de gran ayuda IDENTIFICAR Y ELIMINAR TEMPORALMENTE LOS ALIMENTOS QUE ESTÁN CAUSANDO SENSIBILIDADES EN TU CUERPO. RECOMIENDO HACER UNA DETOX (DE MIN 10 DIAS) CON UNA DIETA DE ELIMINACIÓN PARA AYUDARTE A DETERMINAR POSIBLES SENSIBILIDADES A LOS ALIMENTOS.
3) Incorporar HÁBITOS DE ESTILO DE VIDA, DIARIOS que, junto con tu dieta antiinflamatoria, te ayuden a bajar la inflamación y a sentirte mejor.
Estas son mis principales sugerencias:
Dormir 7 a 9 horas todas las noches. AQUÍ hay algunos consejos para mejorar el sueño/combatir el insomnio.
Tomarte regularmente un tiempo para la relajación, meditación y el cuidado personal... ¡sí, esto ayuda! Todos necesitamos desestresarnos un poco más.
¡Tomar más agua!
Mantenerte activo. Algunas sugerencias incluyen:
Subir las escaleras cuando puedas
Sal a caminar por lo menos dos veces por semana
Hacer una clase de fitness que disfrutes, sea presencial o online, o entrenar en un gym unas 2 a 6 veces por semana
¡Cocinar más en casa! Trata de llenar tu plato con vegetales coloridos cada vez. Y cuando comas (o pidas) de afuera, solicita siempre una guarnición de vegetales con tu proteína. Entonces, sí, el pescado es generalmente mejor que la carne roja, pero si quieres un carne de vez en cuando, pedirla con una ensalada y guarnición de brócoli o zucchini, y eso ayuda mucho a que sea antiinflamatorio.
Trata de tomar un batido verde con proteína por lo menos 1-2 veces por semana. Aquí está mi guía para que comiences con los batidos verdes y con mis tazones de batido favoritos.
Evita los edulcorantes artificiales y limita el azúcar. Intenta reducir el azúcar o el edulcorante en tu café o té poco a poco. Si necesitas un edulcorante, es preferible usar PEQUEÑAS cantidades de stevia o monk fruit, o postres caseros, pequeñas cantidades de miel cruda, jarabe de arce puro o azúcar de coco en algunos casos. Pero la clave está en las PEQUEÑAS cantidades. Acostúmbrate a que las cosas sean menos dulces. ¡Evite Splenda y otros edulcorantes artificiales sin calorías!
Trata de no comer gluten ni lácteos durante un mes y vea si te sientes mejor, cambia la leche de vaca por leche de almendras o de coco y evita el pan. La leche de vaca y el gluten tienden a ser inflamatorios para MUCHAS personas. ¡Una excelente manera de probar esto es hacer una detox conmigo!
Pasar tiempo en la naturaleza
La aplicación de estos 3 pasos - 1) agregar alimentos antiinflamatorios DIARIAMENTE, 2) reducir significativamente los alimentos inflamatorios procesados, 3) incorporar hábitos de estilo de vida antiinflamatorios – te ayudará inmensamente a reducir tu riesgo de enfermedad, promover la pérdida de peso, tener más energía, una mejor piel y te ayudara a sentirte mejor en general.