Asegurarte de comer de una manera que apoye a tu sistema digestivo (para una digestión óptima) es CLAVE, tanto para tu salud a corto y largo plazo, como para la pérdida de peso sostenible.
Algunas de las cosas que ayudan a mantener un intestino saludable incluye comer muchos alimentos ricos en prebióticos y probióticos, eliminar los almidones refinados, el exceso de azúcar y los alimentos procesados, así como las combinaciones optimas de alimentos.
La combinación de alimentos enfatiza la importancia de comer ciertos alimentos simultáneamente para una digestión óptima y eficiente, y evitar ciertos alimentos que, cuando se combinan, son más difíciles de procesar (y requieren más trabajo) para nuestro cuerpo.
Las combinaciones inadecuadas de alimentos pueden dejar alimentos sin digerir en el tracto digestivo, creando síntomas como hinchazón, gases, fatiga y, en última instancia, provocando una acumulación de toxicidad.
Prestar atención a la combinación de alimentos es extremadamente útil para mantenerse saludable, sentirse vibrante, ligero, y para perder peso.
Aquí está mi lista simplificada de las "reglas" de combinación de alimentos:
1. Combina grasas principalmente con vegetales
Las grasas como los aguacates, las aceitunas, las semillas y las nueces son excelentes para nuestra salud hormonal, salud digestiva, para nuestra piel, y más. Sin embargo, cuando se comen en grandes cantidades junto con proteínas (especialmente proteínas grasosas) puede ser un poco pesado. Las grasas combinan mejor solo con vegetales, principalmente vegetales bajos en almidón.
*Pequeñas cantidades de aceites vírgenes sin refinar se pueden combinar con todo.
2. Evita comer más de una proteína a la vez
Olvida los huevos con bacon, los frijoles y pollo, los platos de “mar y tierra” ya que son MUY difíciles de digerir.
3. Evita combinar carbohidratos (con mucho almidón) y proteínas (principalmente proteínas animales)
Eso quiere decir eliminar (o minimizar) tu consumo de arroz con pollo, paella, pasta con carne, incluso pescado con couscous. Deja tu quinoa/arroz con proteínas solo para ocasiones especiales. Es más fácil de lo que piensas. Cuándo quieres tus albóndigas de carne, comelas con fideos de zucchini en lugar de pasta. Cuándo quieres un poco de arroz con tu pescado o pollo, prueba “arroz de coliflor”. Por lo general, elige combinar tu proteina animal con ensalada y vegetales cocinados a tu gusto, y guarda tus granos para platos vegetarianos. Igual, yo creo en darte un poco de flexibilidad y un 10% de tu plato que no va con esta “regla” está bien!
Nota: Los frijoles y las legumbres son inherentemente una combinación de proteína y almidón, por lo que a menudo son difíciles de digerir. Es mejor comerlos en pequeñas cantidades, después de remojarlos adecuadamente, y combinarlos solo con vegetales sin almidón.
4. Come fruta sola - o solamente con un poquito de fibra/grasas añadida, como semillas (ej. linaza o chia).
También, intenta comer la fruta en pequeñas cantidades únicamente y entre comidas, en lugar de con tus comidas (excepto limones/limas y frutas ácidas de muy bajo índice glucémico, que se pueden comer con otros alimentos).
Si estás pensando que esto es demasiado difícil (como fue mi reacción), ¡no te preocupes! El estrés empeorará tu digestión. En vez, solo prueba ir incorporando esto gradualmente, un 80-90%, y te sugiero seguir mi enfoque simplificado:
¿Cómo planifico mis comidas?
Para cada comida, elige un ingrediente principal – que contenga algo de proteína, ya sea una proteína animal (incluyendo huevos) o una proteína vegetal con más almidón que puede incluir granos como avena, quinua, arroz integral, frijoles y lentejas, y combínalo con muchas verduras (bajas en almidón). No te limites en las verduras, especialmente las verdes.
Luego agrega pequeñas cantidades de productos neutros como limón/lima, aceites vírgenes prensados en frío o semillas
Y si deseas agregar cualquier otro ingrediente además de las verduras y los alimentos neutros, mantenlo en menos del 10% de tu comida. (¡Esta pequeña excepción puede mantenerte cuerdo!)
Esencialmente, mantén tus comidas simples.
¿Qué pasa con las frutas?
Cómelas solas (aunque para mejor balance de azúcar en sangre sugiero agregar linaza, chia, semillas de hemp y/o 1 cucharada de mantequilla de nuez), como merienda o 30 minutos antes de una comida, o mezclado con un jugo verde o batido. Si es un batido con proteína (como los que sugiero disfrutar de desayuno) intenta incluir solamente una porción pequeña de fruta, 1/4 a 3/4 taza únicamente, combinando con verduras, semillas y proteína vegana.
¿Qué se consideran verduras sin almidón?
Casi TODAS las verduras excepto papas, batatas/camotes, calabazas, alcachofas, petit-pois/guisantes y maíz.
¿Te preocupa tener hambre sin muchos carbohidratos cuando eliges comer tu proteína como fuente principal? ¡No te preocupes que todos los vegetales tienen algo de carbohidratos, y enfócate en llenar tu plato de vegetales ricos en fibra! No te quedarás con hambre.
Y si optas por un plato vegetariano (donde tu proteína es por ejemplo lentejas, garbanzos o frijoles), combínalo con semillas (incluyendo semillas tipo granos como quinoa – en pequeñas cantidades) y con muchas verduras ricas en proteínas como el brócoli y la col rizada (kale).
Rellenarse con verduras y agregar grasas saludables (aceites vírgenes prensados en frío) realmente puede hacer el truco para mantenerte saciado, tu metabolismo a toda marcha y tu digestión funcionando mejor que nunca.
Intenta aplicar estos principios básicos de combinación de alimentos y verás rápidamente una gran diferencia con tu barriga hinchada, ese bajón de energía por la tarde y tus esfuerzos generales para perder peso.